Workout im Wechsel: Die besten Tipps vom Profi

Mit 47 Jahren konnte Peloton-Trainerin Mila Lazar die körperlichen Veränderungen in der Lebensmitte bereits am eignen Leib erfahren. Davon lässt sich die ausgebildete Tänzerin jedoch nicht abhalten ihre Fitnessroutine durchzuziehen. Immerhin: Nur Regelmäßigkeit bringt dauerhaft Erfolge, auch im Sinne der Prävention. Wir haben uns die besten Tipps für mehr Kraft, Mobilität und Power geben lassen. Denn: „Es ist definitiv möglich, auch in den Wechseljahren fit zu werden, sogar fitter zu sein als in jüngeren Jahren. Es gibt viele inspirierende Beispiele von Frauen, die spät im Leben mit dem Sport begonnen haben und nun in bester Verfassung sind,“ so Lazar. „Ein ausgewogenes Training, das Kraft, Ausdauer, Flexibilität und Gleichgewicht fördert, ist entscheidend für die Gesundheit und das Wohlbefinden – jetzt und später“. 

Fitte Lebensmitte: Die besten Trainings-Strategien 

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Krafttraining. Besonders wichtig, da Frauen in den Wechseljahren dazu neigen, Muskelmasse zu verlieren. Durch regelmäßiges Krafttraining kannst du nicht nur Muskelverlust verhindern, sondern auch deine Knochengesundheit verbessern und den Stoffwechsel ankurbeln. Die Übungen sollten alle Hauptmuskelgruppen abdecken. Dies kann sowohl mit Gewichten (Hanteln, Kettlebells) als auch mit dem eigenen Körpergewicht erfolgen

Ausdauertraining. Eine Laufeinheit am Laufband oder openair, Schwimmen, Radfahren oder auch Tanzen sind geeignet, um die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern und die Ausdauer zu steigern. So kann man den Stoffwechsel anzukurbeln und überschüssiges Körperfett reduzieren. Es ist ratsam, mindestens 150 Minuten moderate Intensität oder 75 Minuten hohe Intensität pro Woche zu trainieren.

Gruppentraining. Wer den inneren Schweinehund schon näher kennengelernt hat, integriert am besten eine soziale Komponente in sein Fitnessprogramm. Auch unter Anleitung von Profis zu trainieren, kann sich bezahlt machen. Attenzione: Gerade Frauen in den Wechseljahren sollte nicht vergessen auf ihren Körper hören, denn jeder Body ist einzigartig und hat unterschiedliche Bedürfnisse. Ein maßgeschneidertes Trainingsprogramm kann dabei helfen, die besten Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. 

Osteoporose-Prävention: Welches Workout vorbeugt

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Gewichtstraining. Workouts mit Hanteln, Kettlebells oder anderen Gewichten erhöhen die Knochenbelastung und verbessern die Knochendichte. Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben und Schulterdrücken sind besonders vorteilhaft. Es ist wichtig, das Gewicht und die Intensität langsam zu steigern, um den Knochen effektiv zu belasten.

Widerstandsband-Training.  Übungen mit Tubes, Toner oder Endlosbändern sind eine gute alternative Option, insbesondere für Personen mit Blasenschwäche oder anderen Einschränkungen. Sie bieten ähnliche Vorteile wie Gewichtstraining, aber mit geringerer Belastung. Du kannst Übungen wie Band-Kniebeugen, Band-Ausfallschritte, Band-Rudern und Band-Brustpressen durchführen. 

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Gehen oder Wandern. Einfache und effektive Aktivitäten zur Stärkung der Knochen, die auf diese Weise ganz nebenbei eine gewisse Belastung erfahren. Versuche regelmäßig Spaziergänge oder Wanderungen mit unterschiedlichen Intensitäten und Steigungen, um deine Knochen herauszufordern.

Yoga und/oder Pilates. Obwohl Yoga und Pilates nicht direkt die Knochendichte erhöhen, können sie dennoch zur Vorbeugung von Osteoporose beitragen. Diese Aktivitäten verbessern Körperhaltung, Balance und Flexibilität, was das Sturzrisiko verringert. Kombiniere Yoga oder Pilates mit gewichtsbelastenden Übungen für optimale Ergenisse. 

Routine ist alles: Welche Trainingselemente sind wichtig? 

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Kardiovaskuläre Aktivitäten 

• Aktivitäten wie Gehen, Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Tanzen stärken das Herz-Kreislauf-System  
• 150 Minuten moderate Intensität oder 75 Minuten hohe Intensität pro Woche sind empfehlenswert 

Krafttraining 

• Hanteltraining, Körpergewichtsübungen, Pilates und Yoga kurbeln den Stoffwechsel an und helfen beim Aufbau von Muskelkraft und -masse. 
• Empfohlen wird Krafttraining für alle Hauptmuskelgruppen, zwei- bis dreimal pro Woche. 

Flexibilität 

• Dehnübungen, Yoga oder Tai-Chi verringern das Risiko von Verletzungen. 
• Geraten wird zu Flexibilitätstraining ist zwei- bis dreimal pro Woche. 

Gleichgewicht 

• Balanceübungen wie einbeiniges Stehen, einige Posen aus Yoga oder Tai?Chi verbessern das Gleichgewichts und verringern das Sturzrisiko 
• Trainingsintensität: zwei- bis dreimal pro Woche 

Erholungsphasen 

• Solltest du dir regelmäßig gönnen, um Verletzungen zu vermeiden und den Körper zu regenerieren. Achte auch darauf, ausreichend Schlaf zu bekommen, um dem Körper Zeit zur Erholung zwischen den Trainingseinheiten zu geben. 

Los geht's: Drei unkomplizierte Übungen für zuhause 

Kniebeugen sind ein großartiges Training, um deine Bein- und Gesäßmuskulatur zu stärken. Stehe mit den Füßen schulterbreit auseinander und senke langsam deinen Körper, als ob du dich hinsetzen würdest. Halte deine Knie über den Knöcheln und achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Drücke dich dann langsam wieder nach oben. 10-15 mal wiederholen. 

Liegestütze sind eine effektive Übung für den Oberkörper, insbesondere für Brust, Schultern und Arme. Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und platziere deine Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander. Spanne die Rumpfmuskeln an und drücke dich von den Zehen hoch, bis deine Arme gestreckt sind, dann senke dich wieder ab, bis deine Brust fast den Boden berührt. 10-15 mal wiederholen. 

Planken hilft dabei, deine Rumpfmuskulatur zu stärken, einschließlich deiner Bauch-, Rücken- und Schultermuskulatur. Gehe in eine Liegestützposition, aber stütze dich dabei auf deine Unterarme statt auf deine Hände. Halte deinen Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Füßen und spanne deine Bauchmuskeln an. Halte diese Position so lange wie möglich, idealerweise für 30- 60 Sekunden.  

Digitale Fitness-Angebote boomen, Peloton hat mit ultraraffinierten (und recht kostspieligen) Laufbändern und Spinning-Bikes die Nase vorne. Allerdings braucht man kein High-Tech-Gerät, um das Trainingsangebot nutzen zu können. Via App (60 Tage lang kann man sie gratis testen) trainiert man mit unterschiedlichen Profis und holt sich Motivation aus der Community. Kraft, Yoga, Meditation, Spinning, Stretching, Cardio – alles ist möglich. 

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