Wie Yoga in den Wechseljahren hilft, zu einem gesunden Schlaf zu finden

Regelmäßig praktiziert hilft Yoga nicht nur bei Schlafproblemen und Nachtschweiß im Wechsel. Die sanften Übungen fördern auch Ausgeglichenheit und Gleichmut.

Für Yoga, speziell Gesundheitsyoga oder Yogatherapie, ist es nie zu spät – auch wenn du noch keine Erfahrung damit hast oder nicht sehr gelenkig bist. Foto: iStock/Pixels Effect

Hauptursache für Schlafstörungen ist – nicht nur während des Wechsels – meistens Stress.

Wenn du unter Stress stehst, wird Adrenalin ausgeschüttet und dein Körper schaltet auf Kampf oder Flucht, er ist somit in Daueralarmbereitschaft.
Wenn sich die Ausschüttung von Adrenalin reduziert, senkt sich auch dein Stresslevel.

Die körperlich sanfte Anstrengung der Gesundheitsyoga-Praxis reduziert die Ausschüttung von Adrenalin und hilft Geist und Körper zur Ruhe zu kommen. Häufige Wiederholungen und das Ausüben an einem bekannten Ort, immer zu selben Zeit, geben dir zudem das Gefühl von Sicherheit und Vertrautheit, was ebenfalls einen erholsamen Schlaf fördert.

Gerade während der Menopause ist es wichtig ausgeglichen zu bleiben, Stress zu reduzieren und mit mehr Energieund Optimismus in eine neue Lebensphase zu gehen.

Mit Yoga in eine neue Lebensphase

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Yoga kann uns in den Wechseljahren leicht anwendbare, praktische „Werkzeuge” zur Verfügung stellen, die

das hormonelle Ungleichgewicht harmonisieren
Alterungsprozesse verlangsamen
Regeneration und Verjüngung ankurbeln
Wechseljahr-Beschwerden lindern

Im Yoga gibt es viele Asanas (Übungen), die eine besonders positive Wirkung auf den weiblichen Organismus haben. Sie bewirken, dass sich der Körper besser an die neue hormonelle Situation anpasst. Versuche beim Zubettgehen diese Entspannungs- und Atemübungen:

Übung „Bienenatmung im liegenden Schmetterling“

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Brahmari, die Bienenatmung beruhigt das vegetative Nervensystem, die „Schmetterlingshaltung“ der Beine wirkt beruhigend. In den Hüften kann viel emotionale Spannung sitzen, die kannst du mit dieser Übung wunderbar loslassen.

Du liegst am Rücken, gerne auch im Bett, legst deine Fußsohlen zusammen, die Knie fallen nach außen.
Nun lasse die Spannung in den Hüften/Innenseiten der Oberschenkel so gut wie möglich los, lege eventuell Kissen unter die Oberschenkel.
Lege die Hände auf dem Bauch oder im Leistenbereich ab. Atme kurz und kräftig ein und so lange wie möglich mit einem Summen (geschlossener Mund) aus.
Wiederhole dies 5 bis 10 Mal.

Übung „Legs up the Wall“

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Umkehrhaltungen, also Positionen, in denen sich die Füße höher befinden als das Herz und der Kopf der tiefste Punkt ist, können Unregelmäßigkeiten oder hormonelle Probleme positiv beeinflussen.

Lege dich vor einer Wand so auf den Boden, dass dein Gesäß die Wand berührt.
Strecke die Beine an der Wand nach oben.
Deine Arme liegen neben dem Körper.
Bleibe ein paar Atemzüge, solange du dich wohl fühlst, in dieser Haltung.

Die Bedeutung des Atems

Der Atem hat eine große Bedeutung für unsere Gesundheit. Im Yoga ist der Atem das Herz jeder Übung – ob begleitend in den Asanas oder zentral in speziellen Atemübungen. Wenn wir lernen, beim Ausatmen Anspannung loszulassen, kann dies unsere Schlafqualität positiv beeinflussen!

Die Atmung steht in enger Verbindung mit dem Nerven-, Hormon und Immunsystem. Vor allem hat sie Einfluss auf unser vegetatives Nervensystem. Daher können wir den Einfluss der veränderten Hormonlage durch den Atem positiv verändern

Die Ausatmung wirkt beruhigend und kann helfen Ängste und Sorgen etwas loszulassen
Die Einatmung wirkt vitalisierend und stimmungsaufhellend

Atemübung zum Loslassen

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Stelle dich aufrecht hin, die Beine etwas gebeugt,
Beim Einatmen machst du Fäuste und ziehst die Unterarme abgewinkelt mehrmals schnell zum Oberkörper heran („pumpen“)
Ausatmend öffnest du die Fäuste und lässt die Unterarme mit einem tiefen Seufzen wieder sinken.
Wiederhole dies 5 bis 8 Mal und spüre wie die Anspannung loslässt.

Warum Yoga speziell im Wechsel sinnvoll ist

Yoga wirkt Energie aufbauend und stabilisierend und wirkt so gegen Müdigkeit und Abgespanntheit, die während der Wechseljahre häufig auftreten.
Die Atemräume werden geweitet und die Atemqualität verbessert. Dies führt dazu, dass wir uns aufrichten, was wiederum die Lebensfreude weckt.
Der Beckenraum wird aktiviert, was die Libido fördern kann.
Die Verdauung wird harmonisiert und angekurbelt, dies hilft dem Fettstoffwechsel bei seiner Arbeit.
Das Nervensystem wird beruhigt, was uns besser schlafen und ausgeglichener durch den Alltag kommen lässt.
Der Beckenboden wird gestärkt, was Inkontinenz vorbeugt.
Die Selbstwahrnehmung wird verbessert, ein positives Körpergefühl und Selbstbewusstsein sind die Folge.
Yoga wirkt stimmungsaufhellend und ausgleichend bei Wechsel-bedingten Stimmungsschwankungen.
Entspannung und Regeneration werden gefördert, das hilft uns Stress abzubauen und besser zu schlafen.

Es ist nie zu spät!

Für Yoga, speziell Gesundheitsyoga oder Yogatherapie, ist es nie zu spät – auch wenn du noch keine Erfahrung damit hast oder nicht sehr gelenkig ist. Wichtig ist, eine:n Lehrer:in mit der richtigen Ausbildung zu finden, bei der:dem du dich wohl und geborgen fühlt.

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