Unausgeschlafen? Der beste Weg zum erholsamen Schlaf

Wer nachts nicht gut schläft, ist am Morgen weit davon entfernt, erholt und voller Elan aufzuwachen. Gerade in den Wechseljahren leiden Frauen unter Schlafstörungen und Schlaflosigkeit. Sie sind neben Hitzewallungen ein erstes Anzeichen für die beginnende Menopause. Dabei ist ein erholsamer Schlaf das Um und Auf für körperliche und geistige Fitness. Denn während der Nachtruhe regenerieren sich sowohl unsere Zellen als auch unser Geist. 

Hormone, Stress und Gifte sind Störfaktoren 

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Mit dem Einsetzen der Prämenopause sinkt das Hormon Progesteron nach und nach ab. Doch genau dieses fördert einen gesunden Schlaf - besonders die Tiefschlafphase. Mit dem Fortschreiten der Menopause lässt zudem die Produktion von Östrogen nach, wodurch der Körper das Schlafhormon Melatonin, das unseren Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert und unsere innere Uhr steuert, in nur geringerer Menge produziert. Zwei Hormonveränderungen prallen hier aneinander und verhindern erholsame Nächte. 

Schlaf förderlich für Gesundheit und Schönheit 

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Der Bedarf an Nachtruhe ist von Mensch zu Mensch verschieden. Ein Erwachsener benötigt in etwa sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Doch 40 bis 60 Prozent der Frauen klagen über unruhige Nächte. Neben den Hormonen ist auch unsere Lebensweise dafür verantwortlich. Stress und hohe Anforderungen im Alltag können sich negativ auf unser Schlafverhalten auswirken. Zudem können Koffein, Alkohol, Nikotin und Nährstoffmangel dazu beitragen, dass wir schlecht ruhen. 

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Die Schlafdauer sagt jedoch wenig über die Qualität des Schlafs aus. Wichtig sind auch die Tiefschlafphasen, in denen sich unsere Zellen besonders gut regenerieren können. Zellerneuerungsprozesse sind zudem für ein intaktes Immunsystem und die Regulierung des Stoffwechsels von großer Bedeutung. Ganz nebenbei verlangsamt erholsamer Schlaf auch frühzeitige Alterungsprozesse. 

Tipps für einen guten Schlaf 

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• Gedanken loslassen: Verbannen Sie Ihre Gedanken, die Sie beschäftigen und wachhalten, in Ihr Notizbuch 
• Tanken Sie untertags genügend Sonne: Denn Serotonin gilt als Vorstufe des Schlafhormons Melatonin. Kurz gesagt: Zu wenig Serotonin – zu wenig Schlaf. 
• Tee statt Wein: Anfangs beruhigend, sabotiert Alkohol beim Verstoffwechseln die Nachtruhe. 
• Handy weg, Laptop aus: Achten Sie auf eine reizarme Umgebung vor dem Einschlafen. 
• Achten Sie auf eine optimale Schlafumgebung: Dunkel, ruhig und leicht kühle Temperaturen (unter 20 Grad Celsius). 
• Keine intensiven Trainingseinheiten nach 19 Uhr: Sport lässt kurzfristig die Cortisol-Produktion ansteigen. 
• Entspannungstechniken erlernen: Meditation, autogenes Training und/oder Atemübungen lassen Ruhe einkehren.
  

Gründe abklären und handeln 

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Bei anhaltenden Schlafstörungen sollten die genauen Gründe dafür abgeklärt werden. Denn je nach Ursache gibt es individuelle Abhilfe. Neben Hormontherapien stehen alternative Möglichkeiten zur Verfügung, um den Schlaf zu fördern. So gilt es etwa, das Cortisol-Level möglichst niedrig zu halten. Ein Zuviel von dem Stresshormon lässt uns nicht zur Ruhe kommen. Vor allem fördern etwa ein gehetzter Alltag und bläuliches Bildschirmlicht die Produktion von Cortisol. 

Entspannungstechniken wie Meditation, ätherische Öle, Bäder oder Kräutertees mit Lavendel, Melisse oder Baldrian sowie ausreichend Nährstoffe, aber auch Heilkräuter helfen ebenso dabei, uns zur Ruhe kommen zu lassen. So besitzen etwa Hopfen und Melisse eine beruhigende Wirkung auf unser Zentralnervensystem. Die Baldrianwurzel unterstützt bei nervöser Unruhe. Pflanzliche Mittel gibt es in Form von Tees, Tropfen oder Tabletten. 

Mit all diesen Maßnahmen befinden wir uns auf dem besten Weg hin zu einem gesunden, erholsamen Schlaf. 

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