Training im Frühling: Wie du Wechselwetter und Pollenallarm trotzt

Für Sportliche ist der Frühling doppelt schön: Nach Indoor-Sporteinheiten im Dunkeln können wir endlich wieder bei Tageslicht in die Laufschuhe zu schlüpfen oder das Fahrrad aus dem Keller zu holen und auf dem Bike den Duft der Freiheit schnuppern. Aber Vorsicht: Noch ist es nicht so warm, wie wir es uns wünschen. Lies hier, du diese schöne Jahreszeit perfekt für dein Training nützt.

Tipp 1: Setz auf den Lagenlook

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Finger weg von dicken Fleece-, Daunen- oder Winterjacken. Gerade in der Übergangszeit ist das Zwiebelprinzip dein bester Freund. Der ideale Lagenlook besteht aus einem schweißaufnehmenden Baselayer, zum Beispiel einem Unterhemd, darüber ein sportliches Funktionsshirt und eine leichte Jacke, bzw eine Wind- oder Regenjacke.

Für Radtouren im Frühling haben sich Ärmlinge, Knielinge, Beinlinge, Windwesten und Handschuhe bewährt. Sie lassen sich schnell an- und ausziehen, sind klein und leicht zu verstauen.

Tipp 2: Vermeide den Windchill-Effekt

Windchill beschreibt vereinfacht den Unterschied zwischen der tatsächlichen und der gefühlten Temperatur bei Kälte. Er wird für Temperaturen unter 10°C definiert. Das Prinzip: Wind - egal ob echter Wind oder Fahrtwind - entzieht der Hautoberfläche Wärme und sorgt so für mehr Verdunstungskälte. Der Windchill ist ein Maß für den Wärmeverlust.

Wer einmal ausgekühlt ist, hat es schwer, den Körper wieder aufzuwärmen. Faustregel Nr. 1 für das Training im Frühling ist daher, die Wärme so gut wie möglich am Körper zu halten, ohne zu viel zu schwitzen. Das gelingt mit dem Lagenlook und wasser- bzw. winddichter Kleidung.

Tipp 3: Hybridjacken als clevere Alternative

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Mit Jacke zu warm und ohne zu kalt? Wer kennt das nicht! Eine gute Alternative sind Hybridjacken. Am Körper halten sie dich dank Daunen- oder Kunstfaserfutter angenehm warm, Ärmel aus Funktionsmaterial lassen Wärme und Schweiß schnell nach außen entweichen. Ideal für Frauen, die etwas kälteempfindlicher sind.

Tipp 4: Halte Kopf und Nacken warm

Besonders im Frühling sind Multifunktionsschals Gold wert. Die dünnen Schals können als Halstuch, Stirnband oder sogar Mütze getragen werden, sind klein verpackbar und wiegen kaum etwas.

Ein Tipp für alle Radfahrerinnen: Wenn es dir trotz Stirnband oder Mütze im Helm zu zugig ist oder du vermeiden möchtest, dass dein Kopf nass wird, besorge dir beim Sporthändler deines Vertrauens einen Radhelmüberzug. Mit einem Helmüberzug in Neonfarben bist du außerdem bei schlechtem Wetter besser zu sehen.

Tipp 5: Sofort ins Warme und unter die Dusche

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Es ist verlockend, nach der Laufrunde in den ersten Sonnenstrahlen noch ein bisschen mit den Freundinnen zu plaudern. Doch dein Körper kühlt schneller aus, als du denkst, du steckst noch in nassen Kleidern und kannst auskühlen.

Am besten ziehst du gleich nach dem Sport eine warme Jacke an oder - noch besser - verlegst das Plaudern nach drinnen oder springst am besten gleich unter die warme Dusche.

Achtung: Gerade nach anstrengenden Einheiten ist das Immunsystem geschwächt und der “Open-Window-Effekt” (also die herabgesetzte Immunabwehr nach dem Training) ist nicht zu unterschätzen!

Tipp 6: Kaltstart vermeiden

Je kühler die Temperaturen, desto wichtiger ist es, sich vor dem Training aufzuwärmen. Wenn du eine intensivere Einheit vor dir hast, solltest du besonders viel Wert auf ein gründliches Aufwärmen legen. Baue nach dem Einlaufen 10-15 Minuten Lauf-ABC in dein Training ein, das hilft deinen Muskeln, Sehnen, Bändern und Gelenken, aber auch deinem Herz-Kreislauf-System, auf Betriebstemperatur zu kommen.

Tipp 7: Steigere das Training nicht zu schnell

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Wahrscheinlich hast du dich im Winter vermehrt den längeren und ruhigeren Einheiten gewidmet und so an deiner Grundlagenausdauer gearbeitet. Super, dann hast du dir eine gute Basis geschaffen, auf der du jetzt aufbauen kannst! Aber Vorsicht: Auch wenn es Dich reizt, steigere den Umfang und die Intensität deiner Einheiten nicht zu schnell und vor allem in einem deinem Leistungsniveau angepassten Tempo. So vermeidest du Überlastungen, Verletzungen und Übertraining!

Tipp 8: Bei Heuschnupfen lieber in den Wald

Die Nase läuft, die Schleimhäute schwellen an und erschweren das Atmen, die Augen tränen. Auch Kopfschmerzen, Müdigkeit, Magen-Darm-Beschwerden und Abgeschlagenheit können Allergikerinnen und Allergikern das Leben schwer machen und die Leistungsfähigkeit beim Sport deutlich einschränken.

Wenn du unter Allergien leidest, kannst du deinen Körper durch die Wahl des Ortes und der Zeit schonen. Versuche, statt im Park oder auf der bunten Blumenwiese im Wald zu laufen und deinen Lauf in die Morgenstunden zu legen. Morgens ist die Pollenbelastung in der Regel geringer als tagsüber.

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