Supplement-Guide: So setzt du Nahrungs­ergänzungs­mittel richtig ein

Griffonia für gute Laune, Kalzium für die Knochen, Vitamin B für die Nerven, Collagenpulver für die Haut, Omega 3 fürs Herz: Für viele Frauen in der Lebensmitte beginnt der Tag mit einer umfassenden „Tablettenausgabe“. Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel boomt, die Konsumentenmotivation dahinter fällt unterschiedlich aus: Manche möchten Krankheiten vorbeugen, manche die Beschwerden der Wechseljahre lindern, andere einen bestehenden Mangel ausgleichen oder ergänzen, was eine ausgewogene Ernährung nicht mehr hergibt. Aber auch skeptische Stimmen beteiligen sich am Diskurs über die Sinnhaftigkeit von Supplementierung. Die Kritik reicht von „Geldverschwendung“ bis hin zu „gefährlich“.  

Gemeinsam mit einem Expertinnen-Team, bestehend aus Ärztin und Nährstoff-Expertin Dr. Julia Harl sowie den beiden Gründerinnern der österreichischen Nutrition-Marke ADD ON, Dr. Katja Schlemits und Katalin Schlemitz, haben wir einen umfassenden FAQ zum sinnvollen Umgang mit Nahrungsergänzungsmitteln erstellt. 

Studie bestätigt weltweiten Mikronährstoffmangel 

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Laut den Ergebnisse einer 2024 veröffentlichten Harvard-Studie im Kooperation mit der Global Alliance for Improved Nutrition (GAIN) nehmen Milliarden an Menschen weltweit unzureichende Mengen an Mikronährstoffen (hier eine Begriffsdefinition dazu) zu sich. Besonders gravierend ist der Mangel an Jod, Vitamin E, Kalzium und Eisen, gefolgt von Riboflavin, Folsäure sowie den Vitaminen C und B6.  

Der persönliche Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln kann zwar nur individuell festgestellt werden, dennoch ist es vorteilhaft, die wichtigsten Facts zu kennen.  

Wie finde ich heraus, welche Nährstoffe mir fehlen?  

Ein Nährstoffmangel wird hauptsächlich im Blut festgestellt. Für eine aussagekräftige Nährstoffanalyse sind vor allem zwei Arten von Blutanalysen wichtig:

• Die Analyse im Vollblut: Hier erhält man einen Überblick über das Immunsystem und die Spurenelemente (z.B. Calcium, Magnesium, Zink, Kupfer). Die Vollblutanalyse gibt genaueren Aufschluss über die Versorgung der Zellen mit den Spurenelementen, die ihre richtige Funktion gewährleisten.
  
  
• Die Analyse im Blutserum: Hier sieht man, ob etwa Niere und Leber richtig arbeiten, ob Entzündungen vorliegen, ob die Schilddrüse gut funktioniert und wie es um die Vitamine steht.

Wichtig: Die Analyse des Vollbluts sowie bestimmter Vitamine erfolgt nicht standardmäßig. Es ist daher wichtig, eine:n Expert:in für Nährstoffe aufzusuchen und sich ausführlich beraten zu lassen! 

Gibt es körperliche Anzeichen für Nährstoffmangel? 

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Manche Defizite machen sich auch durch körperliche Anzeichen bemerkbar: 

• Mundwinkelrisse deuten oft auf einen Zink- oder Vitamin-B-Mängel hin.  

• Brüchige Nägel können einen Eisenmangel anzeigen.  

• Haarausfall kann mit einem Mangel an Eisen, Biotin oder Omega-3-Fettsäuren zusammenhängen  

• Menstruationsbeschwerden können auf eine Unterversorgung mit Magnesium, Vitamin D, Vitamin B6 oder Omega-3-Fettsäuren hinweisen.  

Kann man trotz ausgewogener Ernährung einen Nährstoffmangel haben?  

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Grundsätzlich sollte eine ausgewogene Ernährung die Basis für unsere Gesundheit sein. Doch die Realität sieht oft anders aus:  

• Unsere Böden sind nährstoffärmer als früher, es werden mehr verarbeitete Lebensmittel konsumiert, Umweltbelastungen nehmen zu, und auch unser moderner Lebensstil beeinflusst den individuellen Nährstoffbedarf: Stress etwa erhöht den Nährstoffbedarf enorm.

• Verdauungsprobleme, Vorerkrankungen oder ein erhöhtes Leistungsniveau können dazu führen, dass der Körper mehr Nährstoffe benötigt, als er allein über die Nahrung aufnehmen kann.  

Gleichzeitig spielt die Bioverfügbarkeit eine entscheidende Rolle – also, wie gut der Körper bestimmte Nährstoffe verwerten kann. Manche Vitamine und Mineralstoffe benötigen Co-Faktoren für eine optimale Aufnahme, während andere durch Lebensmittel, Medikamente oder Stoffwechselbesonderheiten gehemmt werden. Beispielsweise verringern Kaffee oder Tee die Eisenaufnahme, während Nikotin den Vitamin-C-Bedarf erhöht.  

Jeder Mensch ist anders 

Auch individuelle Bedürfnisse sind wichtig:  

• Die Schilddrüse etwa ist besonders auf Selen und Jod angewiesen. 

• Sportler:innen verbrauchen durch intensives Training mehr Magnesium, Zink und B-Vitamine.  

• Eisen ist ebenso für die Schilddrüsenfunktion und bei und starken Periodenblutungen wichtig und sollte bei veganer Ernährung – wie auch Vitamin B12 – supplementiert werden.  

Da jeder Körper unterschiedlich ist, kann der Bedarf an Mikronährstoffen stark variieren, abhängig von Stoffwechsel, Hormonhaushalt und genetischen Faktoren. Deshalb kann es sinnvoll sein, den Körper gezielt mit Mikronährstoffen zu unterstützen – vorausgesetzt, im Blut wird ein Mangel festgestellt. 

Welche Mikronährstoffe sind in den Wechseljahren wichtig?  

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Körperliche und emotionale Veränderungen gehen in den Wechseljahren Hand in Hand, daher empfiehlt sich eine ganzheitliche Unterstützung. Eine Kombination aus Mikronährstoffen, gesunder Ernährung, Bewegung und Stressmanagement kann helfen, Beschwerden wie Schlafprobleme, Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen zu lindern. Wichtig ist jetzt auch, Training und Ernährung an die körperlichen und hormonellen Veränderungen dieser Lebensphase anzupassen.  

Östrogen und Progesteron haben bedeutend mehr Funktionen als nur „Fortpflanzung“, sie wirken unter anderem entzündungshemmend, aber auch stimmungsaufhellend, fördernd den Fettstoffwechsel und sind muskelaufbauend. Sinken die beiden Hormone ab, kann frau versuchen, dem mit Lebensstiländerungen entgegenzuwirken. Neben regelmäßiger Bewegung, Krafttraining zum Erhalt der Muskelmasse, ausreichender Flüssigkeitszufuhr zur Unterstützung des Stoffwechsels und einer ausgewogenen Ernährung mit erhöhtem Proteinanteil helfen: 

• Vitamin D3 unterstützt die Knochengesundheit und das Immunsystem und also das Zusammenspiel verschiedener Hormondrüsen im Körper, darunter Schilddrüsenhormone und Stresshormone wie Cortisol. Weiters fördert Vitamin D3 das Muskelwachstum und ist wichtig für die Insulinproduktion: Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D3 kann helfen, den Blutzucker besser zu regulieren und das Risiko für Insulinresistenz zu verringern.

• Magnesium ist wichtig für die Muskel- und Nervenfunktion, den Energiestoffwechsel sowie die Schlafqualität, den Knochenstoffwechsel und den Hormonhaushalt.

• B-Vitamine spielen eine Rolle im Energiestoffwechsel, fördern die geistige Leistungsfähigkeit und regulieren das Zusammenspiel der Hormondrüsen. B6 etwa reguliert den Östrogen- und Testosteronspiegel. Weiters sind sie wichtig für den Aminosäuren-, Cholesterin und Hormonstoffwechsel sowie für die Blutbildung.

• Omega-3-Fettsäuren fördern die Herzgesundheit, wirken entzündungshemmend, cholesterin- und blutdrucksenkend und beeinflussen die Bildung von Neurotransmittern (chemischen Botenstoffen, die Signale im Gehirn und im gesamten Nervensystem übertragen).

• Eisen ist wichtig für die Bildung von roten Blutkörperchen, für die Schilddrüsen- und Mitochondrien-Funktion: Je besser die Mitochondrien, die „Kraftwerke der Zellen“, arbeiten, desto langsamer altern wir!

• Zink unterstützt die Bildung von Kollagen und Neurotransmittern ebenso wie den Hormonstoffwechsel (Insulin und Sexualhormone) und die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln.

• Vitamin C ist für das Immunsystem, die Bildung von Kollagen, den Eisenstoffwechsel und diverse Entgiftungsreaktionen nötig.

• Griffonia/ 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) ist gemeinsam mit Vitamin B6 für die Bildung von Serotonin & Melatonin wichtig, weshalb es die Stimmung und die Schlafqualität verbessern kann.

• Vitamin E kann bei Hitzewallungen hilfreich sein.

• Calcium spielt eine wichtige Rolle im Knochenstoffwechsel, der Muskel- und Nervenaktivität sowie der Blutdruckregulation.  
  

• Coenzym Q10 ist für die Mitochondrien-Funktion wesentlich.  

Welche Mikroährstoffe sollten nicht miteinander kombiniert werden?  

• Eisen mit Calcium, Magnesium und Zink: Diese Mineralstoffe konkurrieren im Darm um die Aufnahme. Daher sollte Eisen nicht gleichzeitig mit calcium-, magnesium- oder zinkhaltigen Präparaten eingenommen werden. 

• Selen und Vitamin C: Die Bioverfügbarkeit von Natriumselenit wird durch Vitamin C reduziert. Bei organischen Selenformen wie z.B. Selenmethionin ist dies nicht der Fall. Organisches Selen hat jedoch einen anderen therapeutischen Effekt und ist in der Dosierung komplizierter da es leichter zu Überdosierungen kommen kann.

• Zink und Calcium: Calcium kann die Aufnahme von Zink hemmen. 

Welche Mikronährstoffe ergänzen einander gut? 

• Eisen und Vitamin C: Vitamin C kann die Aufnahme von Eisen verbessern.

• Vitamin D und Magnesium: Studien zeigen, dass es von dem Mineralstoff Magnesium abhängt, wie wirksam der Körper Vitamin D verarbeitet.

• Vitamin D und Calcium: Vitamin D hilft, Calcium aufzunehmen.

• Vitamin E und Vitamin C: Vitamin E ist ein wichtiges fettlösliches Antioxidans. Wenn es schädliche Oxidationen bindet, wird es dabei selbst oxidiert. Vitamin C kann oxidiertes Vitamin E regenerieren. 

Hat das Mikrobiom eine Auswirkung auf den Mikronährstoffhaushalt? 

• Eine optimale Funktion des Darms mit einem ausgeglichenen Mikrobiom und einer gesunden Schleimhaut unterstützt die Nährstoffaufnahme, vor allem von Eisen, Zink, Vitamin B12 und Folsäure. 

• Darmbakterien können zusätzlich B-Vitamine, Vitamin K und Serotonin bilden. 

Kann eine Überdosierung von Mikronährstoffen gesundheitsschädlich sein? 

Ja, eine Überdosierung kann gesundheitliche Folgen haben, besonders bei fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K), da sie im Körper gespeichert und nicht einfach ausgeschieden werden.  

Zu viel Vitamin D kann z. B. zu Hyperkalzämie führen - einem erhöhten Calciumspiegel im Blut. Dies kann Beschwerden wie Übelkeit, Schwäche oder Nierenprobleme verursachen. Eine Überdosierung entsteht meist durch eine langfristig zu hoher Supplementierung, nicht durch Sonnenlicht oder Ernährung allein.  

Wer Supplements einnimmt, sollte sich an die Dosierungsempfehlungen, aber auch an Blutspiegel halten, um eine sichere und sinnvolle Versorgung zu gewährleisten. Ist zum Beispiel der Vitamin D-Spiegel sehr niedrig, muss zunächst mehr Vitamin D zugeführt werden, um in einen Normbereich zu gelangen und dann eine körpergewichtsadaptierte Erhaltungsdosis gewählt werden. 

Um welche Tageszeit sollte man Supplements einnehmen?  

Es gibt allgemeine Empfehlungen, aber keine starren Regeln: Der beste Zeitpunkt für die Einnahme ist der, der sich für den eigenen Körper am besten anfühlt und mit dem individuellen Tagesablauf harmoniert. Der optimale Einnahmezeitpunkt hängt von verschiedenen Faktoren ab: dem Lebensstil, Ernährungsgewohnheiten, Schlafrhythmus, Stoffwechsel und möglichen Vorerkrankungen.  

• Hormonelle Schwankungen, Stresslevel oder Medikamente können beeinflussen, wie gut Nährstoffe aufgenommen und verwertet werden. 

• Manche Nährstoffe, darunter Magnesium, Zink, Eisen, Vitamin C, B-Vitamine und Kupfer, können die Magenschleimhaut reizen, weshalb es besser ist diese zu einer Mahlzeit einzunehmen. 

• Während Magnesium für viele abends entspannend wirkt, gibt es Menschen, die darauf eher angeregt reagieren. 

Generell gilt:  

• Anregend wirkende oder Energiestoffwechsel aktivierende Nährstoffe (Coenzym Q10, Vitamin C, B-Vitamine) eher morgens,  

• entspannende Nährstoffe (Magnesium, 5-HTP, GABA) eher abends.  

Ist Proteinpulver für Frauen in der Lebensmitte sinnvoll? 

In der Lebensmitte nimmt die Muskelmasse natürlicherweise ab, was das Risiko für Stoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.  

Um dem entgegenzuwirken, wird – neben Krafttraining – eine tägliche Proteinzufuhr von 1,7 bis 2,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen, wobei Frauen in den Wechseljahren den oberen Bereich dieser Spanne anstreben sollten. In der Praxis kann es für Frauen herausfordernd sein, diese Mengen allein durch die Ernährung zu erreichen. Hier können Proteinpulver eine praktische Lösung bieten, um den täglichen Bedarf zu decken. Wichtig ist, dass keine Süßstoffe, Aromen oder sonstigen chemischen Inhaltsstoffe zugesetzt sind, da diese das Mikrobiom stören und das Süßempfinden verschlechtern können (mehr Heißhunger, weniger Befriedigung des Süßhungers durch z.B. Obst).  

Zur Unterstützung des Krafttrainings sind auch spezielle Aminosäure-Kombinationen, so genannte BCAA (Branched-Chain Amino Acids) sinnvoll, da diese den Muskelaufbau stimulieren und den Muskelabbau hemmen können.  

Collagenpulver – ein Wundermittel oder sinnlos?  

Ab dem 40. Lebensjahr nimmt die körpereigene Kollagenproduktion um etwa 1 – 1,5 % pro Jahr ab. Kollagen ist ein essenzielles Strukturprotein ist, das Haut, Gelenke, Knochen und Bindegewebe stärkt. Der Rückgang bewirkt Faltenbildung, Elastizitätsverlust der Haut, Gelenkbeschwerden und schwächerem Bindegewebe. 

Kollagen aus Nahrungsergänzungsmitteln wird im Körper in Aminosäuren zerlegt und teilweise zur Neubildung von Kollagenstrukturen genutzt. Vitamin C spielt dabei eine entscheidende Rolle. Ein Teil des aufgenommenen Kollagens wird vom Körper verwertet, der nicht genutzte Anteil wird über die Nieren und den Urin ausgeschieden. Entscheidend ist die Wahl eines hochwertigen, bioverfügbaren Produkts sowie die regelmäßige Einnahme in Kombination mit Vitamin C. Eine ausgezeichnete Kollagenquelle ist aber auch Rinderknochenbrühe, weil im Knochen sehr viel Kollagen enthalten ist. 

Gut zu wissen: Kollagen fördert auch die Darmgesundheit, da es die für den Aufbau der Darmschleimhaut wichtigen Aminosäuren Glycin, Prolin und Glutamin enthält. Zusätzlich vermindert Kollagen Verstopfungen, da es Feuchtigkeit bindet. 

Worauf muss ich beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln achten?  

Ein hoher Preis bedeutet nicht automatisch bessere Qualität. Doch es gibt Faktoren, die den Preis rechtfertigen können, z. B. hochwertige Rohstoffe, eine aufwendige Verarbeitung oder Qualitätskontrollen. Wichtig ist, die Produkte anhand objektiver Kriterien zu vergleichen. 

1. Reinheit & Qualität der Rohstoffe 
   Frei von Schadstoffen (keine Pestizide, Schwermetalle oder Lösungsmittelrückstände) 
   Ohne künstliche Zusatzstoffe (Verzicht auf unnötige Füllstoffe, Farbstoffe oder Aromen) 
   Laborgeprüft (ISO-Zertifizierung der Produktionsstätte)
   
   
2. Zusammensetzung & Dosierung 
   Tagesdosis & Bioverfügbarkeit (Nicht nur die Menge zählt, sondern auch, wie gut der Körper den Wirkstoff aufnehmen kann.) 
   Synergieeffekte (Manche Inhaltsstoffe wirken besser in Kombination, z. B. Eisen mit Vitamin C).
   
   
3. Herkunft & Herstellungsverfahren 
   Das Produktionsland ist wichtig. Obwohl EU-weit Mindeststandards gelten, haben Länder wie Deutschland, Österreich und die Schweiz noch strengere Vorschriften und Kontrollen.
   
   
4. Schonende Verarbeitung (Kaltgepresste Öle, fermentierte Extrakte oder natürliche Extraktionsverfahren bewahren mehr Wirkstoffe) 
   Transparenz des Herstellers (Angabe von allen Inhaltsstoffen, auch Füllstoffen)
   
   
5. Verträglichkeit & Allergene 
   Frei von Gentechnik (GMO-free) 
   Glutenfrei & laktosefrei (wichtig für Menschen mit Unverträglichkeiten) 
   Hypoallergen (Kein Soja, Nüsse, Milchbestandteile, künstliche Konservierungsmittel etc.) 
   Vegane / vegetarische Optionen: In manchen Fällen sind tierische Quellen die Basis. Natürliches Kollagen etwa kann nur aus Knochen, Haut, Sehnen oder Knorpeln von Tieren gewonnen werden. Es ist ein strukturelles Eiweiß ist, das nur bei Wirbeltieren vorkommt.
   
   
6. Preis-/Leistungs-Verhältnis 
   Stückzahl pro Packung (Standard sind 60 Kapseln, manche Anbieter bieten 90 Stück für einen besseren Preis.) 
   Preis pro Tagesdosis berechnen (Nicht nur den Gesamtpreis betrachten, sondern wie viel eine Portion kostet.)
   
   
7. Verpackung 
   Dose/ Gefäß/ Aufbewahrung (Lichtgeschützt, aroma- und sauerstoffdicht) 
   Etikett-Angaben (korrekte Deklaration aller Inhaltsstoffe, Mindesthaltbarkeitsdatum, Aufbewahrungshinweise) 

Wie sicher sind Nahrungsergänzungsmittel? 

Nahrungsergänzungsmittel gelten in der EU als Lebensmittel und unterliegen daher den Lebensmittelvorschriften und damit speziellen Sicherheitsstandards. Grundsätzlich sind die Produkte daher sicher, wenn sie von seriösen Herstellern stammen und gemäß den empfohlenen Dosierungen eingenommen werden.  

Achtung: Obwohl es strenge Vorschriften gibt, zeigen Kontrollen aber, dass immer wieder Verstöße, insbesondere bei der Kennzeichnung auftreten. Verbraucher:innen sollten sich daher immer bewusst informieren und auf seriöse Hersteller und geprüfte Qualität achten – insbesondere beim Kauf im Online-Handel. 

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