Frauen ab 40 haben oft mit hormonellen Veränderungen zu kämpfen, die sich auch auf die Psyche auswirken. Man fühlt sich traurig, kraftlos, unkonzentriert, ängstlich, und die Gedanken kreisen ständig um dieselben Befürchtungen. Der Arzt und Psychosomatik-Spezialist Dr. Wolf-Dieter Nagl zeigt in seinem aktuellen Buch Befreie deinen Geist, wie man mit Meditation mehr Gelassenheit in den Alltag bringen und erfolgreich aus der Sorgen- und Angstspirale aussteigen kann. Wechselweise.net hat ihn zum Interview getroffen
Frauen in den Wechseljahren fühlen sich oft psychisch belastet oder antrieblos – ist da Meditation das Richtige?
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Wolf-Dieter Nagl: Definitiv. Meditation bedeutet, dass man seine Aufmerksamkeit bewusst auf eine Sache lenkt und mit seiner Aufmerksamkeit dort auch bleibt. Das, worauf man die Aufmerksamkeit lenkt, ist das Meditationsobjekt. Das bedeutet, dass bei einer Atemmeditation der Atem das Meditationsobjekt ist. Man fokussiert auf die Empfindung der Atmung, und sobald man merkt, dass die Aufmerksamkeit abdriftet – was sie sehr schnell tut – holt man sie wieder zurück. Dadurch trainiert man den „Muskel der Aufmerksamkeit“. Und diese Aufmerksamkeitszentren, die dabei im Gehirn trainiert werden, sitzen vor allem im vorderen Stirnlappenbereich. Durch das Meditieren wird also ganz speziell der linke vordere Stirnlappen trainiert.
Studien haben gezeigt, dass Menschen, die eine positive Grundeinstellung und mehrheitlich positive Gedanken und Gefühle haben, generell eine höhere Aktivität in ihrem linken vorderen Stirnlappen haben. Während Menschen, die depressiv und eher niedergeschlagen sind, eine höhere Aktivität im rechten Stirnlappen zeigen. Meditation ist also ein „Muskeltraining“ für den linken Stirnlappen und macht uns langfristig zufriedener. Medizinisch gesehen hemmt der linke Stirnlappen unser Angstzentrum. Nimmt die Aktivität dort zu, verringert sich die Aktivität im Angstzentrum und die Endorphin-Ausschüttung nimmt zu – und damit die positiven Gedanken und Gefühle.
In Ihrem Buch schreiben Sie von „integraler Meditation“. Was bedeutet das?
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Wolf-Dieter Nagl: Es bedeutet, dass verschiedene Meditationstechniken miteinander kombiniert werden, um verschiedene Bewusstseinszustände zu erreichen. Jede Meditation trainiert einen anderen Teil des Geistes. Sie hilft, negative Gedanken und Emotionen zu reduzieren und konstruktive zu stärken. Dadurch wird die innere Unruhe gemindert, und wir entwickeln mehr Gelassenheit und Stabilität im Alltag. Meditation darf aber nicht mit Entspannungsübungen gleichgesetzt werden. Es gibt Techniken, mit denen man schneller in eine Entspannung kommt als mit Meditation. Wenn es bloß um Entspannung geht, ist zum Beispiel progressive Muskelentspannung oder auch autogenes Training das Mittel der Wahl.
Beim Meditieren geht es darum zu lernen, so präsent zu sein und sich immer wieder von seinen Gedanken zu lösen. Das kann am Anfang wirklich anstrengend sein, aber wenn das regelmäßig trainiert wird, ist man prinzipiell gelassener mit seinen Gedanken und Emotionen und erlebt dadurch immer mehr Entspannung im Alltag.
Ein Kapitel des Buches beschreibt die Verbindung von Stress, Immunsystem und chronischen Entzündungen.
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Wolf-Dieter Nagl: Stress kann das Immunsystem aus de Gleichgewicht bringen. Bei anhaltendem Stress wird zu viel Kortisol ausgeschüttet, was die Immunabwehr schwächt und Entzündungsprozesse im Körper begünstigt. Meditation hilft hier, indem sie die Gehirnfrequenzen senkt und das autonome Nervensystem in Balance bringt. So werden Regenerationsprozesse angeregt, und das Immunsystem stabilisiert sich.
Wann und wie oft sollte man meditieren, um eine nachhaltige Wirkung zu erzielen?
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Wolf-Dieter Nagl: Es kommt weniger auf den Zeitpunkt an als auf die Regelmäßigkeit. Idealerweise sollte man täglich meditieren, mindestens 15 Minuten. Mit der Zeit wird man die positiven Effekte nicht nur während der Meditation sondern auch im Alltag spüren.
Kann man Meditation auch in den Alltag integrieren?
Wolf-Dieter Nagl: Ja, das ist möglich. Wenn man etwa beim Geschirrspülen voll bei der Tätigkeit bleibt, bewusst sieht, hört und spürt, ist das bereits eine Form der Achtsamkeitspraxis. Wichtig ist jedoch, dass geführte Meditationen oder tiefergehende Übungen in einer ruhigen Umgebung erfolgen, um die volle Wirkung zu entfalten.
In Ihrem Buch geht es auch um das Thema Bewertung und Mindset. Was steckt dahinter?
Wolf-Dieter Nagl: Unser Geist bewertet laufend Ereignisse, was oft zu unnötigem Stress führt. Meditation hilft, diese Bewertungen bewusst wahrzunehmen und Abstand davon zu gewinnen. So entwickelt man ein gelasseneres und positiveres Mindset. Aus meiner Sicht ist die Kunst im Leben, glücklich zu sein, häufig eine Frage des Betrachtungswinkels. Was passiert gerade und auf welche Aspekte des gegenwärtigen Moments schaust du? Da wird es immer Dinge geben, die gerade schlecht sind und Dinge, die gerade richtig gut sind. Und es geht darum, die Guten in den Fokus zu nehmen. Man braucht keine rosa-rote Brille aufzusetzen, sondern sich zu entscheiden, den Fokus zu wechseln. Wenn ich mich auf die positiven Dinge fokussiere, komme ich in die Kraft und nicht in die Resignation.
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