Schmerzfreie Gelenke in den Wechseljahren: So unterstützt Ernährung

Endstation Operation bei Gelenkschmerzen? Muss nicht sein, sagt ein neuer Ratgeber und erklärt die Hintergründe von Gelenksproblemen. Mit vielen Tipps und Rezepten.

Gründe für Gelenksschmerzen gibt es viele. Doch wir sind den Schmerzen nicht hilflos ausgeliefert. Eine Ernährungsumstellung, Gewichtsreduktion und regelmäßige Bewegung helfen, die Gelenke zu schmieren und zu entlasten. Foto: ©TRIAS Verlag

Schmerzende Gelenke schränken die Lebensqualität im Alltag erheblich ein. Oft bekommen Patientinnen und Patienten daher bald den OP-Aufklärungsbogen in die Hand gedrückt, wenn sie Beschwerden beim Arzt ansprechen. Dabei kann man schmerzenden Gelenken selbst einiges entgegensetzen. Die Autorin und Orthopädin Dr. Meike Diessner hat sich in ihrem Buch „Die beste Ernährung für schmerzfreie Gelenke“ dem Well-Aging der Gelenke gewidmet und gibt praktische Tipps zu den häufigsten Beschwerden, ihren Ursachen und erklärt welche (Ernährungs-)Strategien uns wieder schmerzfrei werden lassen.

Warum unsere Gelenke schmerzen

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Überbelastung, Übergewicht, Achsfehlstellungen, Verletzungen, unausgewogene Ernährung, chronische Entzündungen, Vorerkrankungen, Medikamente, genetische Einflüsse oder eben auch der Östrogenabfall in den Wechseljahren: Gründe für Gelenksschmerzen gibt es viele. Doch wir sind den Schmerzen nicht hilflos ausgeliefert. Eine Ernährungsumstellung, Gewichtsreduktion und regelmäßige Bewegung helfen, die Gelenke zu schmieren und zu entlasten. Ein eigenes Kapitel des Buches widmet sich Gelenkschmerzen im Wechsel.

Gelenkschmerzen im Wechsel

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„Die Wechseljahre sind nicht die Ursache für Muskel- und Gelenkschmerzen, die Beschwerden können aber dadurch getriggert werden. Der Östrogenmangel führt zu einer herabgesetzten Immunabwehr, Entzündungen und Schmerzen an den Gelenken entstehen. Zudem reguliert Östrogen den Wasserhaushalt der Muskeln und des Bindegewebes, was zur Verhärtung der Muskulatur, einer verminderten Produktion der Gelenkschmiere und dem Elastizitätsverlust des Knorpels führen kann. Das macht ihn anfälliger für Verschleißerscheinungen und begünstigt die Entstehung von Arthrose“, erklärt Dr. Diessner. Durch den sinkenden Östrogenspiegel erhöht sich außerdem das Osteoporoserisiko. Zudem wirken Östrogene schmerzlindernd, weshalb Schmerzen an Gelenken im Wechsel als besonders unangenehm empfunden werden können.

Tipps für eine gelenkschonende Ernährung

Mit den Wechseljahren steigt auch der Bauchumfang und rund um die Organe lagert sich sogenanntes viszerales Bauchfett ab. Eine gesunde, möglichst Zuckerarme, basische und pflanzliche Ernährung hilft nicht nur, das Bauchfett im Zaum zu halten, sie dämmt auch Entzündungen im Körper ein, die sich wiederum negativ auf die Gelenke (und das gesamte Herz-Kreislauf-System) auswirken können.

Diese Lebensmittel helfen:

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saisonales Obst und Gemüse
Kräuter und Gewürze: Kurkuma, Chili, Petersilie, Rosmarin, Basilikum, Zimt
Kieselsäurereiche Lebensmittel: Haferflocken, Hirse, Kartoffeln, Ackerschachtelhalm
Antioxidantien-reiche dunkle Beeren: Brombeeren, schwarze Johannisbeeren, Kirschen
Nüsse und Samen: Cashewkerne, Leinsamen, Sesam,
Hülsenfrüchte für pflanzliche Proteine: Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen
Selbstgebackene Saatenbrote
Pflanzenöle: Lein-, Raps-, Olivenöl
Fermentierte Lebensmittel: Sauerkraut, Kimchi, Kombucha, Joghurt, Salzgurken
Pflanzendrinks (ohne chemische Zusätze)
Wasser, ungesüßter Kräutertee, Grüntee

So fällt die Ernährungsumstellung leicht

Eine Ernährungsumstellung ist nur sinnvoll, wenn man sie auch langfristig umsetzen kann. Verbote gibt es daher keine. Meike Deissner schlägt in ihrem Buch die 80:20-Regel vor: 80 Prozent des Tages halten wir uns daran, abwechslungsreich zu essen, wählen bewusst gesunde Lebensmittel aus und setzen auf antientzündliche Superfoods. 20 Prozent der Zeit dürfen wir essen, wonach uns gerade ist – egal was.

Wenn man diese Regel auf Mahlzeiten herunterbricht, bedeutet das, dass von drei Hauptmahlzeiten an sieben Tagen pro Woche (also 21 Mahlzeiten) ungefähr 17 Mahlzeiten gesund und ausgewogen sein sollten. Bei den übrigen vier Mahlzeiten darf gegessen werden, worauf man gerade Lust hat. Ganz wichtig: Genossen werden sollte jede Mahlzeit. Denn gesunde, vitaminreiche Nahrung ist kein Verzicht, sondern tut dem Körper gut.

Fazit

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Ein guter Ratgeber, wenn man mehr über Hintergründe und Ursachen von Gelenksproblemen und die häufigsten Erkrankungen wie Arthrose, Rheuma, Gicht oder Osteoporose im Zusammenhang mit Gelenkerkrankungen erfahren möchte und trotzdem praktische Tipps für den Alltag sucht. Das Buch bietet Tipps und Rezepte, geht auf die Wichtigkeit unserer Darmgesundheit ein und enthält eine Schritt-für-Schritt Anleitung hin zu gesundem Genuss auf mehrheitlich pflanzlicher Basis. Auch Superfoods und Kräutern für schmerzfreie Gelenke ist ein eigenes Kapitel gewidmet.

Über die Autorin

Dr. med. Meike Diessner leitet die Praxis für Integrative Orthopädie der ATOS-Kliniken in Bochum. Als Fachärztin für Physikalische und Rehabilitative Medizin, Sport- und Ernährungsmedizinerin ist sie spezialisiert auf die konservative Orthopädie mit dem Ziel, Gelenkoperationen zu vermeiden. Zu ihrem integrativen Behandlungskonzept zahlen auch die Mikronährstoffdiagnostik und angewandte Ernährungsmedizin.

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