Schlaflos in den Wechseljahren? So werden deine Nächte erholsam

Du wirst müde, fängst an zu gähnen und machst dich auf den Weg in dein Bett. Statt sanftem Hinübergleiten ins Reich süßer Träume setzt sich jedoch dein Gedanken-Karussell in Bewegung. Ängste, Sorgen, Alltagsprobleme – sie alle melden sich genau jetzt, wo du eigentlich zur Ruhe kommen möchtest. Das gemeine daran: Je mehr Druck du dir machst, desto schwieriger wird es, einzuschlafen.  

In den Wechseljahren sorgt nicht nur Umstellung des Hormonaushalts vermehrt für Schlafstörungen. In dieser Phase ändert sich oft die gesamte Lebenssituation: Kinder verlassen das Nest, berufliche Neuorientierung steht am Plan, Beziehungen enden, die Eltern brauchen Pflege. Völlig klar, dass diese Veränderungen uns wachhalten können. 

Als Schlafcoachin helfe ich meinen Klientinnen, ihre Schlafgesundheit nachhaltig zu verbessern, und ich möchte dir einige Tipps für den Umgang mit Ein- oder Durchschlafproblemen geben.  

Die 3 Basics für guten Schlaf 

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Schlaf ist immens wichtig für unsere Gesundheit und der Begriff „Schlafhygiene“ in aller Munde. Damit du gut schläfst und sich Körper und Geist regenerieren können, müssen 3 Kriterien erfüllt sein: 

1. Genug Schlafdruck: Der Schlafdruck hängt davon ab, wie lange wir wach sind. Einen optimalen Schlafdruck von 100% erreichst du, wenn du mindestens 12 Stunden durchgehend wach gewesen bist. 
   
2. Individuelles Schlaffenster: Hormonell bedingt unterscheiden wir Früh-, Zwischen- und Spättypen. Jeder Typ hat seine idealen Einschlafzeiten. Wer dauerhaft gegen seine innere Uhr lebt, kann auch chronobiologische Zyklen wie Stoffwechsel und Blutdruck negativ beeinflussen.
   
   
3. Entspannung für Körper und Geist: Weißt du, wie du am besten entspannst? Wir unterscheiden 5 verschiedene Sinneskanäle: visuell, auditiv, kinästhetisch, olfaktorisch und gustatorisch. Beobachte dich selbst und wähle die für dich passende(n) Methode(n), z.B. Lesen, Musik, Massagen, Düfte oder Tees.
   

In den Wechseljahren kann es aufgrund der Hormonumstellung vorkommen, dass du trotz Schlafdrucks und geöffnetem Schlaffenster nicht müde wirst. Mein Tipp, wenn du länger als 30 Minuten wach liegst oder dich negative Gedanken belasten: Nütz deine Wachphase. Ärgere dich nicht! Steh auf und lenke dich ab. Meine Klientinnen berichten, dass sie lesen, ihr Haustier streicheln oder sogar bügeln. Sobald du zu gähnen beginnst, geh wieder entspannt ins Bett.  

Du musst nichts tun, um gut zu schlafen 

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Es gibt viele Wege, um abends zur Ruhe zu kommen. Du kannst alles machen, was dir guttut, aber du musst nichts.  

Verabschiede dich von Zwängen und Vorgaben: Für entspannten und guten Schlaf gibt es keine Vorschriften und kein Allheilmittel. Du musst weder abends Yoga machen noch in Meditation versinken und auch keinen vielfach beworbenen Tee schlürfen. Es gibt auch nicht die eine ideale Schlaflänge – die Menge an Schlaf ist ganz individuell. Was anderen hilft, muss nicht für dich passen. Hol dir gerne Empfehlungen und Tipps, aber lass dir nichts einreden.  

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Wichtig ist, dass du deinen Fokus wieder zurechtrückst: weg von Zwängen hin zum Vertrauen in dich selbst und in den eigenen Schlaf. Dabei kann dich ein/e SchlafcoachIn unterstützen. 

Ein gutes Mittel sind Dankbarkeit und Demut. Achtsamkeitsübungen, Glückstagebücher und ähnliches sind bei vielen Frauen – nicht nur als Einschlafhilfe – sehr beliebt. Rituale sind beruhigend und geben Sicherheit, was wiederum den Schlaf fördert.  

Traue nachts deinen Gedanken nicht 

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Melatonin ist das Hormon, das unseren Tag-Nacht-Rhythmus steuert, uns müde macht und einschlafen lässt. Gegen 3 Uhr nachts erreicht die Ausschüttung ihren Höhepunkt. Als Gegenspieler zum Glückshormon Serotonin macht uns Melatonin eher depressiv. Du solltest daher Gefühlen und Gedanken nicht trauen, die dich um diese Zeit heimsuchen. Dein Körper ist in dieser Phase nicht im lösungsorientierten Zustand.  

Tipp: Du kannst in schwierigen Zeiten ein Sorgentagebuch führen, in dem du alles aufschreibst, das dich beschäftigt oder wachhält. Damit drückst du eine Stopp-Taste und verschiebst die Verarbeitung negativer Gedanken auf den nächsten Tag. 

Egal, was dir den Schlaf raubt: Es gibt einige Schrauben, an denen du drehen kannst. Mach dein Schlafzimmer zum Wohlfühlort – mit angenehmer Bettwäsche, gut temperiert und duftend. Lerne dich zu entspannen und deiner inneren Uhr zu folgen. Vermeide untertags zu schlafen, denn das reduziert deinen Schlafdruck am Abend. Wenn trotzdem nichts hilft, scheu dich nicht davor, dir Hilfe von Profis zu holen. 

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