Schlaf, Hormone und Wechseljahre: Trotzdem wieder gut schlafen

Es ist wichtig, auf guten Schlaf zu achten. Immerhin schlafen wir ein Drittel unseres Lebens. Schlaf erhält unser Immunsystem, unsere Konzentrations- sowie unsere Leistungsfähigkeit und uns zudem bei guter Laune. Die Wechseljahre können uns den Schlaf rauben – vor allem den guten und gesunden. Der Abfall von Östrogen und Progesteron hat Einfluss auf die Schlafdauer, die Schlaftiefe und das Schlafbedürfnis. Unruhige Nächte sind ein Symptom dieser Lebensphase. Zwischen 40 bis 60 Prozent der Frauen klagen über zu wenig oder zu schlechten Schlaf. Das Schwanken der Hormone bringt unsere innere Uhr gehörig durcheinander. 

Was Hormone und die innere Uhr mit dem Schlaf zu tun haben 

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Östrogen und Progesteron wirken sich auf wichtige Körperfunktionen aus – auch jene, die den Schlaf betreffen. Erfüllte Tage sind der Grundpfeiler für erfüllte Nächte. Ein Mangel an Östrogen lässt die Stimmung kippen und beeinflusst damit die persönliche Tagesform und damit auch den Schlaf. Sinkt der Progesteronspiegel und damit unser Wohlfühlhormon, fehlt die schlaffördernde, angstlösende und beruhigende Wirkung auf den Körper.  

Nicht zu vergessen das Dunkelhormon Melatonin, das den gesamten Organismus auf Dunkelheit schaltet und damit den Schlaf fördert. Auch die Produktion dieses Neurotransmitters Melatonin in der Zirbeldrüse lässt in den Wechseljahren nach. Es dient als Gegenspieler des Stresshormons Cortisol, das während des Tages in hohen Mengen ausgeschüttet wird und bringt uns in den Abendstunden, sobald sich die Lichtverhältnisse ändern und es dunkel wird, zur Ruhe. Melatonin macht die Nacht dunkler und schafft damit die bestmöglichen Voraussetzungen für einen guten Schlaf. Das Hormon macht allerdings auch die Stimmung düsterer, wodurch in der Nacht häufig dunklere Gedanken aufkommen können. 

Unsere innere Uhr sorgt für einen biologischen 24-Stunden-Takt, den sogenannten zirkadianen Rhythmus. Dieser steuert neben vielen anderen Körperfunktionen wie die Verdauung oder die Körpertemperatur auch unser Bedürfnis nach Schlaf. Die Hormonveränderungen bringen die innere Uhr allerdings aus dem Takt. Und damit gerät auch der Schlafzyklus aus dem Gleichgewicht. 

Schlafzyklus und Schlafphasen 

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Wir schlafen in Zyklen mit unterschiedlichen Schlafphasen, die sich etwa alle eineinhalb Stunden wiederholen.  

• Der Tiefschlaf – auch Non-REM-Phase genannt – prägt vor allem die ersten Zyklen. In dieser Phase finden wichtige Regenerations- und Reparaturprozesse statt. Die Muskulatur entspannt sich, die Aktivität von Gehirn, Herz und Kreislauf sinken auf ein Minimum und das Hormonsystem wird angeregt. Wird der Tiefschlaf häufig unterbrochen, finden diese Prozesse nicht richtig statt.

• Der Traumschlaf – auch REM-Phase – dominiert die zweite Hälfte des Schlafs. In dieser Phase ist das Gehirn der Hauptakteur: Neue neuronale Verbindungen werden hergestellt und unser Gedächtnis adaptiert. Eindrücke vom Tag werden verarbeitet und wir träumen teils intensiv und lebhaft. Verändert sich diese Schlafphase im Laufe der Zeit, finden auch diese Prozesse nur unzureichend statt. 

Bei Schlafstörungen laufen diese Schlafzyklen und -phasen nicht mehr richtig ab. Das kann sich negativ auf die körperliche und psychische Gesundheit auswirken. 

Welche Schlafstörungen treten in den Wechseljahren auf? 

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Wir wollen fit, leistungsbereit und voller Lebensenergie sein. Deshalb sollten wir Schlafprobleme und Schlafstörungen in den Griff bekommen. In den Wechseljahren sind es vor allem zwei Arten von Schlafstörungen, die auftreten können: 

• Ein- und Durchschlafstörung (Insomnie): Häufig aufwachen, nachts lange wach liegen – wer nicht gut schläft, ist am nächsten Tag müde und gereizt. Stimmungsschwankungen und depressive Verstimmungen können die Folgen sein – ebenso Konzentrationsstörungen und verminderte körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.

• Obstruktive Schlafapnoe: Ist weiter verbreitet und gefährlicher als die Ein- und Durchschlafstörung. Obstruktive Schlafapnoe führt zu Atempausen, die zu Schnarchen, schlechter Schlafqualität und vor allem zu einer verminderten Sauerstoffaufnahme führen. Der Körper ist sauerstoffunterversorgt und kommt nie zu einem qualitativ hochwertigen Schlaf. Zudem verläuft der Vorgang heimtückisch und unbemerkt. In der Früh zeigen sich häufig Müdigkeit und Kopfschmerzen. 

Mit Schlafcoaching Schlafstörungen vermeiden 

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Schlafcoaching ist ein hilfreiches Tool auf Basis von Gestalttherapie, um Schlafprobleme in den Griff zu bekommen. Es ist ein nichtmedikamentöser Ansatz zur Behandlung dieser die Gesundheit und Lebensqualität beeinflussenden Störungen, denn Verhaltensänderungen sind mindestens so effektiv wie Medikamente. Das Schlafcoaching besteht aus vier Säulen:  

• Schlafedukation vermittelt Wissen über den Schlaf.  

• Die CBT-I-Behandlung (Cognitive Behavioral Treatment for Insomnie) hilft, mit Verhaltensänderungen und Schlaftraining effektives Schlafen zu fördern.  

• Entspannung – vor allem autogenes Training – und Hypnose lassen uns wieder guten Schlaf finden.  

• Traumarbeit – bis hin zur Albtraumbewältigung – lässt uns besser schlafen. 

8 Tipps für einen besseren Schlaf 

• Möglichst immer zu denselben Zeiten schlafen gehen und aufstehen 

• Empfohlene Schlafdauer: 7 bis 9 Stunden 

• Körperliche Aktivität fördert den Tiefschlaf 

• Schlafzimmer gut lüften, lärmfrei halten und abdunkeln 

• Handy und Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen meiden 

• Ein individuelles Schlafritual erfinden: z.B. lesen, meditieren, Licht dimmen, Tee trinken, ? Wichtig ist, den Tag hinter sich zu lassen 

• Keine üppigen Mahlzeiten oder Süßes vor dem Schlafengehen 

• Keine aufputschenden Getränke (Energy-Drink, Kaffee sowie Schwarzer, Grüner oder Weißer Tee) 

• Verzicht auf Alkohol 

Guter und Schlaf hält uns gesund, leistungsfähig und bei guter Laune. Er ist die bestmögliche Voraussetzung für ein gutes und langes Leben. Sind wir ausgeschlafen, treffen wir zudem bessere Entscheidungen, sind kreativer und mehr bei uns selbst. Wichtig ist, zu verstehen, was sich im Schlaf abspielt und Strategien zu entwickeln, wie ich meiner Schlafstörung effektiv begegnen kann. Wir dürfen uns von einer schlaflosen Nacht nicht stressen lassen, dann steht der nächsten erholsamen Nacht nichts mehr im Wege. Der gute Schlaf in der Nacht beginnt spätestens am Morgen davor – daher aktiv sein, den Tag zu Ende führen und sich auf das Schlafen und Träumen freuen. 

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