Proteinfood ohne Blähbauch: Tipps und Rezepte für Frauen im Wechsel

Das Internet ist voll von fitten Menschen, die mit Cottage Cheese und Co Proteinrezepte propagieren. Und auch wenn die Influencer:innen meist Mitte 20 sind, sollten Frauen ab 40 beim Thema Proteinfood besonders hellhörig werden. Um die im Wechsel schwindende Muskelmasse zu erhalten, das Bauchfett zu kontrollieren und einen gesunden Stoffwechsel zu fördern, brauchen wir – spätestens ab 45 – dringend mehr Proteine (und wollen dabei mehr essen als nur Cottage Cheese). Wie das geht, weiß Ernährungsexpertin Ursula Vybiral: Im Herbst erscheint ihr neues Buch: „easy eating – Keine Angst vor den Wechseljahren“. Im Interview erklärt sie warum wir Proteine brauchen, wie die Ernährungsumstellung gelingt und verrät Top-Rezepte aus ihrem neuen Buch.  

Warum ist eine proteinreiche Ernährung für Frauen ab 40 besonders wichtig? 

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Ursula Vybiral: In den Wechseljahren durchlaufen Frauen viele hormonelle Veränderungen, der Bauch wächst, die Muskeln bauen ab. Wenn wir nicht trainieren und so essen wie immer, also mit ca. 2.000 Kilokalorien pro Tag, nehmen wir garantiert zu. Wir wollen uns aber nicht bei Salat und Light-Käse mit max. 1.3000 Kilokalorien täglich kasteien, sondern die Ernährung und das Sportprogramm so anpassen, dass sich unser Grundumsatz wieder erhöht und wir lustvoll essen können. Unser Körper braucht Nährstoffe. Diese und ein gesundes Körpergefühl bekommt man nicht durch Hungern. Proteine sind dabei entscheidend, weil sie extrem wichtig für die Knochengesundheit und die Muskeln sind und uns beim Gewichtsmanagement helfen. Sie halten satt und erhöhen – besonders in Verbindung mit Krafttraining – den Grundumsatz. Frauen in den Wechseljahren benötigen also mehr Proteine, um diese Veränderungen zu unterstützen. 

Warum haben viele Frauen plötzlich Blähungen, wenn sie ihre Proteinzufuhr erhöhen? 

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Ursula Vybiral: Blähungen entstehen durch Luft oder Gas im Magen-Darm-Trakt, besonders wenn die Ernährung umgestellt wird. Eine plötzliche Erhöhung der Proteinzufuhr ist eine Ernährungsumstellung und kann den Darm belasten, insbesondere durch ballaststoffreiche Lebensmittel wie Linsen und Kichererbsen. Es ist wichtig, den Körper langsam an die neue Ernährungsweise zu gewöhnen und ein Ernährungstagebuch zu führen, um individuelle Unverträglichkeiten zu identifizieren. 

Wie kann man mehr Proteine in den Alltag integrieren? 

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Ursula Vybiral: Ein langsames Herantasten ist wichtig. Proteine sollten miteinander kombiniert werden, um eine ausgewogene Aminosäuren-Zufuhr zu gewährleisten. Ein Beispiel ist ein Sommer-Salat mit Huhn, Kernen, Kichererbsen und Feta. Auch Milchprodukte wie Skyr und Joghurt können kombiniert werden. Wichtig ist, nicht einseitig zu essen, sondern verschiedene Proteinquellen zu nutzen. Das ist meistens auch viel verträglicher. 

Gibt es eine allgemeine Empfehlung zur täglichen Proteinmenge? 

Ursula Vybiral: Spätestens ab einem Alter von 45 bis 50 Jahren sollte die Proteinzufuhr erhöht werden. Eine gängige Formel ist das eigene Körpergewicht mal 1,1 für die Zeit vor den Wechseljahren und mal 1,5 danach. Viele Frauen essen ihr Leben lang zu wenige Proteine, weil oft das Missverständnis herrscht, dass Proteine nur für Bodybuilder sind. Man muss auch mit Krafttraining keine Angst vor Muskelbergen haben, die bekommen Frauen nur sehr, sehr schwer und sicher nicht durch normales Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche. 

Sind Proteinshakes für Zwischendurch eine gute Option? 

Ursula Vybiral: Von Shakes halte ich nicht viel, aber Proteinpulver kann sinnvoll sein, besonders wenn es wenige Zutaten hat. Vegane Proteinpulver sind eine gute Option. Ein Esslöffel Proteinpulver im Müsli kann helfen, die Proteinzufuhr zu erhöhen. 

Welche Rolle spielen Unverträglichkeiten bei proteinreicher Ernährung? 

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Ursula Vybiral: Unverträglichkeiten, besonders gegenüber Milchprodukten, können Probleme verursachen. Viele Menschen haben eine Laktose-Sensitivität, von der sie nie etwas wussten. Wenn man plötzlich jeden Tag Käse, Joghurt und andere Milchprodukte zu sich nimmt, kann das zu Beschwerden führen. Auch hier kann man mit Hilfe eines Ernährungstagebuches herausfinden, welche Lebensmittel Probleme machen. Man kann dem Darm außerdem mit fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut, Kimchi oder Miso unterstützen. Und wichtig: Es braucht keine radikalen Diäten und man muss für sein Wohlfühlgewicht nicht hungern. Abnehmen funktioniert ab einem gewissen Alter nur noch durch (richtiges) Essen. Und das darf und soll Spaß machen und genussvoll sein. Deshalb gibt es in meinem neuen Buch auch viele praktische Rezepte für den Alltag. 

Vier dieser Rezepte präsentieren wir dir hier: 

Easy Eating Summer Salad  

Zutaten für 2 Portionen:  

• 2 Hühnerbrüste  
• Olivenöl  
• Rosmarin 
• 100 g Quinoa  
• 2 Salatherzen 
• etwas Rucola 
• 1 Handvoll Tomaten in allen Farben 
• 2 Jungzwiebeln mit Stängel 
• 1 Avocado 
• 1 Packung Feta 
• viele gemischte Kräuter 
• Pinienkerne als Crunch 
• Salz und Pfeffer  

Dressing: Olivenöl, Balsamico Essig, Salz, Pfeffer, Senf 

Zubereitung: Hühnerbrüste in Olivenöl kräftig anbraten. Gut mit Rosmarin würzen, salzen und pfeffern. Quinoa kochen. Salatherzen waschen, grob aufschneiden und mit dem Rucola in eine große Schüssel geben. Jungzwiebel waschen und in Scheiben schneiden. Tomaten waschen und vierteln. Avocado in dünne Scheiben schneiden. Kräuter fein hacken. Pinienkerne in einer Pfanne ohne O?l anbraten. Hühnerbrüste in mundgerechte Stücke schneiden. Gemüse zum Salat geben, Dressing vermischen, dazugeben und gut vermischen. Hühnerbrüste und zerbröckelten Feta über den Salat geben und mit den Pinienkernen obenauf servieren.  

Easy Eating McCreamy-Kartoffelsalat  

Zutaten für 2 Portionen:  

• 500 g Kartoffeln 
• 1 Handvoll langer Brokkoli 
• viel Dille 
• 1 rote Zwiebel 
• 1 Handvoll Kirschtomaten 
• 1 Packung Feta 

Dressing: Tahini, Senf, Weißer Balsamico Essig, Salz, Pfeffer, Honig  

Zubereitung: Kartoffeln vierteln und Brokkoli fein hacken. Backofen auf 200° C vorheizen und Kartoffeln und Brokkoli ca. 20 Minuten backen. In der Zwischenzeit Dille, Zwiebel und Tomaten fein hacken. Feta in kleine Würfel schneiden. Alles zusammen vermischen, Dressing vermischen, dazugeben und lauwarm genießen.  

Tuna Salad  

Zutaten für 2 Portionen:  

• 2 Dosen Thunfisch in Olivenöl  
• 1 Glas Artischocken 
• 1 Dose weiße Riesenbohnen 
• 1 Handvoll Rucola  
• 1 Avocado 
• 1 Handvoll Kirschtomaten 
• 1 Gurke 

Dressing: Zitronen-Vinaigrette 

Zubereitung: Thunfisch, Artischocken und weiße Riesenbohnen abseihen und zusammen mit dem Rucola in eine große Schüssel geben. Avocado schälen, Kern entfernen und in mundgerechte Scheiben schneiden. Kirschtomaten waschen und würfelig schneiden. Gurke schälen und vierteln. Zitronen-Vinaigrette dazugeben und alles gut vermischen.  

Grünes Shakshuka  

Zutaten für 2 Portionen:  

• 2 Handvoll Spinat  
• 200 g Feta 
• 4 Eier  
• 1 grüner Paprika 
• 1 Zucchini 
• 1 Knoblauchzehe 
• 1 Handvoll Minze 
• 1 Handvoll Petersilie  
• 1 Stange Lauch  
• 1 EL Öl 
• 1 TL Kreuzkümmel  
• 1 Prise Muskat Salz, Pfeffer 
• 1/2 Zitrone 

Zubereitung: Knoblauch fein hacken. Paprika und Zucchini waschen und fein würfeln. Minze und Petersilie waschen und hacken. Lauch in Scheiben schneiden. Das Gemüse in etwas Öl anbraten und mit den Gewürzen abschmecken. Spinat, jeweils die Hälfte der Petersilie und der Minze sowie 100 g Feta dazugeben. Vier kleine Mulden in die Gemüsemasse drücken und in jede Mulde ein Ei schlagen. Mit Salz bestreuen und ca. 10 Min. köcheln lassen bzw. bis das Eiweiß gestockt und das Eigelb noch weich ist. Restlichen Feta über das Shakshuka geben und mit der restlichen Petersilie und Minze bestreuen. Mit gutem Brot servieren.  

Bon Appetit! 

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