Phytoöstrogene: Die Geheimwaffe am Teller gegen Wechsel­beschwerden

Was haben uns Asiatinnen voraus? Studien zufolge leiden sie seltener an Wechseljahr-Beschwerden als Frauen in Europa. Die Forschenden führen das auf ihre Ernährung zurück, die viel Soja und jede Menge Phytoöstrogene enthält.  

Wer auf Phytoöstrogene auf seinem Teller achtet, kann sein Hormonsystem günstig beeinflussen. Phytoöstrogene erzielen ähnliche Wirkung wie körpereigene Östrogene und können dem Mangel während der Wechseljahre entgegenwirken. 

Was sind Phytoöstrogene? 

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Phytoöstrogene sind sekundäre Pflanzenstoffe. Sie ähneln in ihrer chemischen Struktur den menschlichen Hormonen und auch sie können unterschiedliche Effekte auf unseren Körper haben. Das macht sie besonders interessant für Frauen in den Wechseljahren. Einige Studien zeigen, dass Phytoöstrogene u.a. dazu beitragen können, Hitzewallungen, Schlafprobleme und Stimmungsschwankungen zu reduzieren. 

In welchen Lebensmitteln sind Phytoöstrogene enthalten? 

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Es gibt drei Haupttypen von Phytoöstrogenen: Isoflavone, Lignane und Coumestane. 

• Die bekanntesten Phytoöstrogene sind Isoflavone. Sie stecken vor allem in Rotklee, Sojaprodukten (Sojamehl, Sojabohnen, Tofu), Erbsen, Bohnen.  
• Die zweite Gruppe sind Lignane, die in Leinsamen, Kürbis- und Sonnenblumenkernen, Erdbeeren, Cranberries, Gemüse, Erdnüssen und Linsen enthalten sind. 
• Coumestane kommen nur in wenigen Lebensmitteln vor und spielen daher kaum eine Rolle. 

Pflanzliche Lebensmittel für mehr Power 

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Pflanzliche Lebensmittel liefern uns nicht nur Phytoöstrogenen. Sie sorgen mit Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen dafür, dass wir satt und glücklich sind. Sie helfen dir, einen aktiven Lifestyle aufrechtzuerhalten. Obendrauf liefern sie Mikronährstoffe und sie machen deinen Teller bunt. 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst solltest du jeden Tag essen. Dein Handteller dient dabei als Portionsgröße.  

Besonders Rotklee-Isoflavone werden immer öfter als Alternative zur klassischen Hormonersatztherapie bei schwachen bis mittleren Wechseljahresbeschwerden empfohlen. Die Pflanze hat einen sehr hohen Gehalt an Phytoöstrogenen. In einer Studie der Universitätsklinik für Frauenheilkunde in Wien mit 180 Patientinnen zeigt sich, dass Hitzewallungen und Schweißausbrüche zurückgingen, gleichzeitig verbesserten sich Konzentration, Stimmung und Schlafverhalten. 

Stimme dein Essen auf die Bedürfnisse deines Körpers ab 

Gefühlt haften jetzt die Kilos wie Magnete auf der Leibesmitte. Leider ist es in den Wechseljahren schwieriger, schnell ein paar Kilos abzunehmen. Hat man früher einfach eine Mahlzeit weggelassen und den Zucker reduziert, hat sich das rasch auf der Waage ausgewirkt. In der Lebensmitte braucht es dafür mehr Aufwand, denn unser Körper benötigt mit dem Alter immer weniger Energie und der Stoffwechsel wird träge. Mit 50 Jahren brauchen wir rund 400 Kalorien weniger pro Tag als mit 25! 

Gesunde, abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung ist in jedem Lebensalter wichtig. Spätestens rund um die Menopause sollten wir uns für einen gesundheitsbewussteren Lebensstil entscheiden.  

Auf den Speiseplan gehören im Wechsel Lebensmittel mit geringem Energie-, aber hohem Nährstoffgehalt. Greif verstärkt zu Gemüse, Obst, Salaten, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und Kräutern. Fettarme Milchprodukte, Tofu, Fisch und mageres Fleisch sorgen für ausreichend Eiweiß. Bitte vergiss nicht, genug zu trinken, vor allem Wasser. 

Östrogene verzögern den Knochenabbau. Im Wechsel fällt diese Schutzwirkung weg, daher ist kalziumreiche Ernährung wichtig, um Osteoporose vorzubeugen. Das Kalzium kannst du dir aus Milchprodukten, Brokkoli, Brombeeren und Himbeeren holen. 

Ernährungstipps bei Hitzewallungen 

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Manche Nahrungsmittel wirken kühlend, andere erzeugen Hitze. Instinktiv essen wir daher im Sommer gern Salate, Wassermelonen und Erdbeeren, während uns im Winter nach „Deftigerem“ gelüstet. Wenn du zu Schweißausbrüchen neigst, solltest du scharfe Gewürze, Alkohol und Kaffee vermeiden. Auch ein schneller Blutzuckerabfall kann Hitzewallungen auslösen. Regelmäßige Mahlzeiten halten deinen Blutzuckerspiegel konstant, deshalb Finger weg von süßen Snacks zwischendurch. 

Erlebe die Wechseljahre mit Leichtigkeit: mit Phytoöstrogenen als Verbündete! Sie können eine interessante Alternative zu herkömmlichen Hormontherapien sein, um Wechseljahre so sanft wie möglich zu durchleben. 

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