Nahrung für's Gehirn: 5 Top-Lebensmittel gegen Brainfog

Der Klassiker unter den guten Vorsätzen? Ganz klar: Eine gesunde Ernährungsweise, die sich à la longue positiv bemerkbar macht in Sachen Wohlbefinden, Sportlichkeit und Taillenumfang. Die Auswirkung auf das Gehirn wird dabei gerne vergessen. Und das ist auch schon unser Stichwort:  Vergesslichkeit, Verwirrtheit, Konzentrationsschwierigkeiten, Wortfindungsstörungen – zusammengefasst nennt man dieses Phänomen umgangssprachlich gerne „Brainfog“. Woher dieser „Gehirnnebel“ kommt? Während der Wechseljahre sinkt der Östrogenspiegel, und das führt wiederum zu einem Rückgang des Glukosestoffwechsels im Gehirn. Das Ergebnis? Man fühlt sich nicht fit im Oberstübchen. Begünstigt wird dieses Phänomen von den vielen indirekten Auswirkungen des Wechsels: Der Östrogenabfall steht auch in Zusammenhang mit Symptomen wie Schlafmangel, Müdigkeit, Depressionen und Angstzuständen oder nächtlichen Schweißausbrüchen. Und diese wiederum können zu einem dichteren Gehirnnebel beitragen. 

Mehr Hormonbalance: Futter fürs Gehirn 

Die gute Nachricht: Nicht nur „Brainfog“, auch „Brainfood“ ist kein leeres Schlagwort. Es gibt solide wissenschaftliche Erkenntnisse darüber, wie Ernährung die Gehirngesundheit begünstigt. Bestimmte Lebensmittel spielen eine große Rolle bei der langfristigen Unterstützung unserer kleinen grauen Zellen. Sie können auch aber auch kurzfristig helfen, indem sie die hormonelle Balance unterstützen – etwa dank der enthaltenen B-Vitamine, deren Mangel mit einer beeinträchtigten kognitiven Funktion in Verbindung steht.  

Eines allerdings vorab: Wenn der perimenopausale Hirnnebel das Leben bedeutend erschwert, wird auch bestes Brainfood allein nicht viel bewirken. Es auch sollten Maßnahmen wie die Hormonersatz-Therapie, die gezielte Einnahme von Nährstoffen oder Änderungen des Arbeits- und Lebensstils in Betracht gezogen werden.  

Hier sind die Superstars unter den Lebensmitteln für mehr Klarheit im Kopf: 

1. Unser Gehirn braucht Wasser  

Eine Selbstverständlichkeit? Ja, und doch trinken viele von uns zu wenig. Das Gehirn besteht zu 80 Prozent aus Wasser, dieses ist für die Energieproduktion notwendig. Selbst ein geringer Mangel kann zu Gehirnnebel, Müdigkeit und Schwindel führen. Rund zwei Liter am Tag sollten es mindestens sein, mehr wenn man u.a. unter Nachtschweiß und Hitzewallungen leidet. Eine gute Faustregel: so viel trinken, dass der Urin klar oder hellgelb ist. Denn Durst stellt erst sich ein, wenn der Körper bereits leicht dehydriert ist –?und Dehydrierung passiert viel schneller als gedacht, vor allem ab der Lebensmitte, wie diese Studie bekräftigt. 

2. Roher Kakao: Gehirn-Booster dank Theobromin 

Kakao in seiner rohen Form gilt als „Superfood“, weil es reich an Theobromin ist, einem Antioxidant, das Einfluss auf die Zellalterung hat. Weiters enthält es richlich Flavonoide, die die Durchblutung und damit auch die Gehirnfunktion verbessern, was unter anderem in dieser Studie untersucht wird. Das Geheimnis – vorab gelüftet – liegt in den vielen wertvollen Inhaltsstoffen: Über 300 gesundheitsförderliche Substanzen wurden bisher gefunden, damit ist die Kakaobohne eines der komplexesten Lebensmittel der Welt. Im hocherhitzten Kakao, der in industriell verarbeiteter Schokolade steckt, sind allerdings kaum noch derlei Naturwunder enthalten. Besser zu ganzen Bohnen, Nibs, Pulver oder fertigen Produkte wie Rohkostriegeln greifen. 

3. Mediterrane Ernährung schützt Gehirnzellen dank ausgeglichenem Blutzuckerspiegel 

Die mediterrane Ernährungsweise wird oft mit besserer kognitiver Leistungsfähigkeit und kardiovaskulärer Gesundheit in Verbindung gebracht. Die mediterrane Küche ist arm an gesättigten Fetten und tierischen Proteinen und reich an Antioxidantien, Ballaststoffen und B-Vitaminen. Da raffinierte Zuckerquellen weitgehend vermieden werden und viel Gemüse, Bohnen, Obst und Vollkornprodukte auf dem Speiseplan stehen, gilt sie auch als niedrig-glykämische Ernährung – was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel kaum in die Höhe treibt. Und das ist genau das, was unsere Gehirnzellen wollen. Eine Langzeitstudie aus den USA deutet darauf hin, dass schon ein mäßig erhöhter Glukosespiegel das alternde Gehirn schädigen kann. Gegensteuern kann man mit dem regelmäßigen Genuss eines der wichtigsten Bestandteile der mediterranen Ernährung: Extra natives Olivenöl enthält reichlich Omega-3-Fettsäuren sowie Vitamin E und unterstützt so Herz und Hirn. 

4. Leinöl bekämpft Gehirnnebel mit Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E 

Bleiben wir gleich beim Öl: Leinöl ist eine weitere gute Quelle für gesunde Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA und ALA) und Vitamin E, das bei der Bekämpfung von Gehirnnebel hilft. Bonuspunkte gibt es auch dafür, dass es vielseitig einsetzbar ist, etwa in Dips und Soßen oder im morgendlichen Smoothie (zum Kochen sollt es nicht verwendet werden). Aus Japan flatterte dazu gerade eine aktuelle Studie herein. Sie untersucht die ausreichende Versorgung mit Omega-3 durch Leinöl als Grundlage für gute Gedächtnisleistungen, Konzentrationsfähigkeit und die optimale Kommunikation zwischen den Gehirnzellen. Addendum: Manche Frauen berichten bei der regelmäßigen Einnahme sogar über gelinderte Wechseljahresbeschwerden. Das könnte an den im Leinöl enthaltenen Phyto-Östrogenen liegen – wissenschaftlich Belege dazu fehlen aber noch. 

5. Beeren fördern die Gehirnleistung dank Anthocyanen und Antioxydantien 

Die an Antioxidantien reichen Heidelbeeren, Blaubeeren, Aronibeeren, schwarze Johannisbeeren, Brombeeren, Erdbeeren und Himbeeren sowie die weniger verbreiteten Gojibeeren und Maulbeeren haben einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nur moderat erhöhen.  

Eine Studie, die Anfang dieses Jahres im „American Journal of Clinical Nutrition“ veröffentlicht wurde, identifizierte außerdem die enthaltenen Anthocyane als das Geheimnis hinter der Kraft von Blau- und Heidelbeeren – sie sind auch der Grund für das charakteristische Farbgebung. Jene Studienteilnehmer:innen, die die dunklen Früchte verzehrten, konnten sich besser an Wortlisten erinnern und zeigten Verbesserungen beim schnellen Aufgabenwechsel. Reich an Anthocyane sind auch die Schalen von violetten Auberginen, Rotkraut, Radicchio, roten Zwiebeln, dunkle Weintrauben und Kirschen. 

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