Andropause: Wenn die Muckis schwinden

Rund 650 Muskeln arbeiten in einem Menschen. Die quergestreifte und die glatte Muskulatur. So haben wir das irgendwann gelernt. Erstere ist die Skelettmuskulatur. Sie sorgt für die Stabilität des Körpers und dafür, dass wir uns überhaupt bewegen können. Dazu gehören etwa die Adduktoren in den Beinen oder der Bizeps im Arm. Die glatte Muskulatur ist für vegetative Funktionen zuständig. Sie arbeitet, ohne dass wir es merken. Beim Atmen beispielsweise oder als Pumpe des Herzens.

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Ab dem 40 Lebensjahr eines Mannes beginnen die Testosteronwerte zu sinken. Das Männerhormon spielt aber gerade für den Muskelaufbau eine bedeutende Rolle. Denn mit einem hohen Testosteronwert lassen sich Muskeln leichter aufbauen. Testosteron beeinflusst die Übermittlung der Nervensignale zu den Muskelfasern, wodurch die Muskeln aktiviert werden. 

Testosteron: Essentiell für den Muskelaufbau

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„Es ist allerdings nicht nur das Testosteron allein, das für unseren Muskelaufbau verantwortlich ist“, erklärt Hormonexperte Dr. Christian Matthai. „Auch das Wachstumshormon (HGH, Human Growth Hormon), das im Kindes- und Jugendalter zum Wachstum beiträgt, ist in späteren Jahren für den Muskelaufbau, den Körperfettabbau und die Regeneration der Zellen zuständig. Und das Hormon Dehydroepiandrosteron (kurz: DHEA) arbeitet ebenfalls beim Muskelaufbau mit.“

Das Stresshormon Cortisol – ein Gegenspieler des Testosterons

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Übergewicht und Stress wirken sich negativ auf den Testosteronspiel aus. „Bei Stress wird Cortisol ausgeschüttet. Das ist der Todfeind des Testosterons. Cortisol wirkt katabol (abbauend).“ Das hat seinen Ursprung in der Evolution. Wer vor Tausenden Jahren einem Säbelzahntiger gegenübergestanden ist, war automatisch im Kampf-oder-Flucht-Modus. Er benötigte alle Reserven, die er nur kriegen konnte. Heute kommen solche Situationen seltener vor. Aber bei Stress greift Cortisol nicht nur auf Fett- und Kohlenhydratvorräte zurück, sondern auch auf die Protein-Depots in unseren Muskeln zurück.

Die Rolle von DHEA und HGH

Das Wachstumshormon (HGH) wird zwar auch tagsüber hergestellt, am meisten davon wird allerdings in den Tiefschlafphasen produziert. Im Alter nehmen aber Schlafstörungen zu. „Werden die Tiefschlafphasen kürzer, kann weniger hergestellt werden“, sagt Matthai. Und das fehle dann zum Muskelaufbau. DHEA wurde übrigens lange Zeit nur als Zwischenprodukt der Testosteronsynthese ohne eigene Wirksamkeit angesehen. Neueren Studien zufolge kommt DHEA aber beim Wachstum und der Reparatur von Muskeln eine bedeutende Rolle.

Auch Männer sollten ihre Hormonwerte beachten

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Wer sich ständig schlapp fühlt sollte seine Hormonwerte überprüfen lassen. Vor allem Männer suchen noch immer viel zu selten ärztliche Hilfe, für eine erste Begutachtung kann Mann auch zu einem Speicheltest für zuhause greifen. Allerdings kostet so ein „Wohnzimmertest“ rund 200 Euro – der Test beim Arzt wird von der Krankenkasse übernommen – und ist natürlich kein Ersatz für den Gang zum Arzt oder zur Ärztin.

Hormonersatztherapie für ihn

Eine Hormonersatztherapie (HET) erfolgt nach strenger Indikation, wenn die Hormonfabriken des Körpers die notwendige Produktion nicht mehr schaffen. Der Testosteronspielgel dadurch wieder angehoben. „Allerdings ist das eine lebenslange Therapie – das wird normalerweise nie dazugesagt“, sagt Matthai. „In Amerika wird Testosteron schon sehr früh gegeben. Das kann ich nicht befürworten. Die jungen Männer fühlen sich dann zwar besser, wenn sie die HET aber absetzen, ist das Testosteron wieder weg. Eine Testosterontherapie ist keine Lifestyletherapie.“

Muskeltraining hebt den Testosteronwert

Muskeln wachsen, wenn sie beansprucht werden. Mit Krafttraining, dem Bewegen von Gewichten, haben wir schon immer Muskeln zulegen können. Nebenbei ist das auch eine wunderbare Methode, um überschüssiges Körperfett in Schach zu halten. „Der Testosteronwert steigt tatsächlich, etwa zwei Stunden nach dem Training, an. Aber er fällt in den darauffolgenden Tagen wieder ab“, weiß Matthai.

Wer jetzt denkt: Dann muss ich eben härter trainieren, denkt falsch. Denn Übertraining und auch intensiver Ausdauersport sorgen für Stress im Körper. Damit erhöht sich der Cortisolspiegel. Und das dauerhaft.

Die Rolle der Ernährung

Über die richtige und gesunde Ernährung sind schon unzählige Bücher geschrieben worden. Oft heißt es auch, dass wir durch bestimmte Nahrungsmittel unseren Hormonhaushalt günstig beeinflussen, ja sogar wieder auf normales Niveau bringen können. „Nur mit Ernährung allein geht das nicht“, sagt Matthai. „Eiweiß ist zwar wichtig für den Muskelaufbau, Kohlenhydrate führen zur vermehrten Produktion des Hormons Insulin, das einen ähnlich anabolen Effekt hat wie das Testosteron – aber das allein ist zu wenig." 

Ideal sind Eiweißreiche und Kohlenhydrate-haltige Kost direkt nach dem Training. Etwa

• Fisch,
• Fleisch oder
• Geflügel mit
• Dazu
• Linsen,
• Erbsen oder
• Bohnen.
  

Das Gedächtnis der Muskeln

Muskeln haben so etwas wie ein „Gedächtnis“. Wenn sich der damals 15-Jährige mit Bizeps-Curls geplagt hat, „erinnert“ sich derselbe Muskel im 65-Jährigen, der wieder zum Trainieren anfängt, daran. Ein in der Jugend gut trainierter Muskel wird deutlich rascher wieder aufgebaut als einer, der noch nie trainiert hat.

In reiferen Jahren geht es allerdings vor allem um den Muskelerhalt. Denn die Muskeln tragen dazu bei, dass wir unseren Alltag meistern können. Sie verbrennen Kalorien. Sie schützen Gelenke und Knochen, sie helfen mit, Alterskrankheiten vorzubeugen.

Ein leichtes Training wie Yoga oder Pilates sollte daher bis zum Schluss zum Leben dazugehören. Mit Sport zu beginnen, lohnt sich in jedem Alter. Nicht zuletzt, weil Bewegung die beste Anti-Aging-Medizin ist. Daneben sollten wir aber auch auf unsere Ernährung achten und – ganz wichtig – uns auch genug Zeit für die Regeneration nehmen.

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