Gerade in Zeiten hormoneller Umstellung ist Schlaf wichtig, aber oft so schwer zu finden: Das Gedankenkarussell dreht sich, Ängste halten dich wach und der Alltagsstress lässt sich nicht so leicht abschütteln. Abendroutinen können dir dabei helfen, zur Ruhe zu kommen. Sandra König ist Radiomoderatorin, Yoga-Studio-Inhaberin, Autorin, Podcasterin und Mutter. Vor Jahren lösten die viele Arbeit und der ständige Stress bei ihr eine Autoimmunkrankheit aus. Dank eines bewussten Lebensstils hat sie es geschafft, wieder kraftvoll durchs Leben zu gehen. Ihre Erkenntnisse teilt sie in ihrem Buch Pyjama Secrets – Abendroutinen und Wohlfühlrituale für guten Schlaf. Wir haben die wichtigsten Tipps zusammengefasst:
Schlafroutine 1: Den nächsten Tag planen
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Am Abend müde auf die Couch fallen und durch das Handy scrollen ist verlockend, aber raubt Energie und wertvolle Zeit, die man viel besser nützen könnte. Um innerlich zur Ruhe zu kommen, hilft es, den nächsten Tag zu planen.
- Plane dein Frühstück und bereite es so gut wie möglich vor.
- Fülle die Kaffeemaschine auf, sodass du morgens nur noch auf den Knopf drücken musst.
- Lege die Kleidung bereit, die du morgen anziehen willst.
- Packe alle Dinge ein, die du am Morgen brauchst, um gut in den Tag zu starten.
- Lade dein Handy außerhalb des Schlafzimmers auf.
- Stell dir einen analogen Wecker. (Kein Handy im Schlafzimmer!)
- Kontrolliere Termine und To Dos für den nächsten Tag
- Lege Sportkleidung und Schuhe raus – dann fallen die Ausreden am nächsten Tag schwerer.
Jede dieser Aufgaben erfordert meist nur ein paar Minuten, wird dich aber für den Rest des Abends (und am nächsten Morgen) vom Stress und den tausend To Do?s in deinem Kopf befreien. Das sorgt langfristig für entspannteres Einschlafen.
Schlafroutine 2: Bewusst Atmen
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Wir tun es ca. 23.000 Mal pro Tag, und das ganz unbewusst: Atmen. Sind wir gestresst, atmen wir allerdings 23.000 Mal flach in den Brustkorb statt in den Bauch. Dabei wird der Körper nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt, die Muskeln verspannen, wir werden anfälliger für Schmerzen und gereizt. Die flache Atmung löst in unserem Körper einen ständigen Stresszustand aus.
Schon ein paar simple Atemübungen können den Parasympathikus – den sogenannten „Ruhenerv“ – aktivieren und dein Stressniveau senken. Der perfekte, tiefe Atemzug dauert 11 Sekunden. Dafür sollte ca. 5,5 Sekunden eingeatmet und 5,5 Sekunden ausgeatmet werden. Wichtig: Durch die Nase atmen. Sie bereitet die Luft für die Lunge vor, befeuchtet sie, regelt ihre Temperatur und lenkt sie leichter in die Lunge. Auf die Art können 20% mehr Sauerstoff aufgenommen werden – wichtig für Entspannung und um zur Ruhe zu kommen. Mache diese Übung zwischendurch oder abends.
Schlafroutine 3: Moderate Bewegung
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Keine Sorge: Es ist nicht nötig, dich vor dem Schlafengehen nochmals körperlich zu verausgaben. Je später es ist, desto ruhiger sollte die Sporteinheit sein. Intensives Training wäre kontraproduktiv für die Schlafroutine. Trotzdem tut es gut, den Körper nochmals durchzubewegen, zu dehnen und bewusst wahrzunehmen. Sanftes Yin Yoga, wo die Positionen in passiven Dehnhaltungen gehalten werden, ist dafür ideal und für alle geeignet. Bewegung wirkt auf Muskeln, Knochen, Sehnen, Gelenke, das Herz-Kreislauf-System, den Stoffwechsel, die Hormone und die Psyche. Eine tägliche, sanfte Routine ist dabei viel wirksamer als sich einmal pro Woche zu verausgaben.
Schlafroutine 4: Meditation
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Entgegen der landläufigen Meinung bedeutet Meditation nicht, im Schneidersitz an nichts zu denken. Vielmehr geht es darum, sich bewusst Zeit zu nehmen und innezuhalten. Es gibt verschiedene Entspannungs- und Meditationstechniken für erholsamen Schlaf. Anstatt am Handy zu scrollen, kannst du in einer kurzen 10 Minuten Meditation folgendes probieren:
- Mach dich bettfertig und lege dich entspannt hin
- Richte deine Aufmerksamkeit auf dein Bewusstsein, deinen Atem und Körper
- Atme zehn Mal ein, halten den Atem zehn Mal an und atme zehn Mal aus. Wiederhole das mehrmals.
- Sinke mit jedem Ausatmen tiefer in die Matratze und entspanne dich noch mehr.
- Wenn deine Gedanken abschweifen, bemerke sie bewusst und lasse sie dann los.
- Lass die Augen geschlossen – du wirst langsam einschlafen.
Tipp: Hör auf deine innere Uhr. Schlafzyklen dauern ca. 90 Minuten. Wenn du müde bist, geh ins Bett und starte mit der Meditation. Verpasst du den Zyklus, kann es wieder etwas dauern, bis sich Müdigkeit einstellt.
Schlafroutine 5: Abends leicht essen
Dass schwere Mahlzeiten Gift für guten Schlaf sind, ist bekannt. Dass es auch schlaffördernde Lebensmittel gibt, weniger. Das richtige Abendessen hat einen großen Einfluss auf den Schlaf, vor allem wenn es proteinreiche Lebensmittel mit essenziellen Aminosäuren enthält, die dein Körper nicht selbst produzieren kann. Eine davon ist L-Tryptophan. Unser Körper braucht es dringend und es ist der Grundbaustein für die Bildung des Glückshormons Serotonin. Dieses ist für die Regulierung unserer Stimmung und des Appetits zuständig. Ein hoher Serotoninspiegel sorgt für mehr Gelassenheit, innere Ruhe und Zufriedenheit. Diese Lebensmittel fördern deinen Schlaf:
- Bananen
- Eier
- Cashewkerne
- Edamer
- Hafer
- Emmentaler
- Kichererbsen
- Parmesan
- Linsen
- Forelle
- Nüsse
- Lachs
- Sojabohnen
- Makrele
- Sonnenblumenkerne
- Thunfisch
- Weizenkleie
Information: Die Buchpräsentation von Sandra Königs Buch „Pyjama-Secrets“ fand im Rahmen eines Yoga-Retreats im Falkensteiner Balance Resort Stegersbach statt.
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