Köstliches Knochen­futter: So gut schmeckt Osteoporose-Prävention

Die goldene Regel hat immer noch Bestand: 1.000 mg Kalzium sollte man pro Tag aufnehmen, um möglichst stabil zu bleiben ­– was mit Milchprodukten und Käse gut funktioniert. Mit rein pflanzlichen Lebensmitteln ist es rechnerisch zwar möglich, im Alltag allerdings etwas schwierig umzusetzen. Hier können kalziumreiches Mineralwasser und oder angereicherte Lebensmittel helfen.

Welche Nährstoffe brauchen die Knochen außer Kalzium?

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Auf den gesunden Mix kommt es an: Vitamin B12, Vitamin K, Vitamin C, Phosphat, Magnesium, Kalium und Folsäure gehören unteranderem dazu – und die stecken glücklicherweise in vielen leckeren Lebensmitteln.  Mit der richtigen Ernährung und einfachen Übungen kann man rechtzeitig gegensteuern und ausgleichen – davon sind die Diätassistentin Barbara Haidenberger und die Physiotherapeutin Martina Gewecke überzeugt.

In ihrem neuen Ratgeber „Stark gegen Osteoporose. Die beste Ernährung für stabile Knochen. Mit Bewegungsprogramm für jeden Tag“ (TRIAS Verlag) empfehlen sie eine ganzheitliche Therapie, die neben wirksamen Medikamenten auch einen knochengesunden Lebensstil mit einbezieht. Und der schmeckt herrvorrragend, wie folgende Rezepte beweisen.

Kalzium- und kaliumreich: Fenchel-Tomaten-Gratin

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Kochdauer: 20 Min.

2 kleine Fenchelknollen · 1 kleine Zwiebel · 1 Knoblauchzehe · 1 EL Olivenöl plus etwas für die Form · 100 ml trockener Weißwein oder Wasser · 50 g schwarze Oliven ohne Stein · 400 g stückige Tomaten (Dose) · Thymian · Rosmarin · Salz · frisch gemahlener schwarzer Pfeffer · 2 EL Paniermehl · 40 g Parmesan

Fenchel waschen, grüne Blätter abschneiden und beiseite legen. Knollen längs vierteln. Zwiebel schälen, vierteln und in Ringe schneiden. Knoblauch schälen und hacken.

Zwiebel und Knoblauch in einem Topf in Olivenöl anbraten, mit Weißwein oder Wasser ablöschen, Fenchelsücke zugeben und etwa 10 Minuten zugedeckt dünsten. Dann den Fenchel herausnehmen und mit der Außenseite nach unten in einer kleinen gefetteten Auflaufform verteilen.

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• Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Oliven grob hacken, zu den Zwiebeln geben und kurz mitbraten. Dosentomaten zugeben, mit Kräutern, Salz und Pfeffer abschmecken und über den Fenchel verteilen. Im vorge­heizten Ofen ca. 15 Minuten garen. Den Käse reiben, mit Paniermehl vermischen und über das Gemüse streuen, weitere 15 Minuten überbacken.
• Fenchelgrün fein hacken und das Gratin kurz vor dem Servieren damit bestreuen.

Nährwerte pro Portion
410 kcal · 25 g Fett · 15 g Eiweiß · 22 g Kohlenhydrate · 500 mg Kalzium

Kalzium-Booster: Kräuter-Joghurt-Smoothie

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Kochdauer: 10 Min.

1 Apfel · 1 Bund glatte Petersilie · 50 g Rucola ·1 Orange ·250 g Joghurt (3,5 % Fett)

• Apfel waschen, vierteln, das Kerngehäuse entfernen und das Fruchtfleisch in Stücke schneiden. Petersilie waschen und grobe Stiele entfernen. Rucola waschen und grob schneiden. Orange aus­pressen.
• Orangensaft mit Fruchtfleisch, Apfel, Petersilie, Rucola und Joghurt im Mixer oder mit dem Pürierstab fein mixen und frisch genießen.

Nährwerte pro Portion
165kcal · 5 g Fett · 6 g Eiweiß · 21 g Kohlenhydrate · 252 mg Kalzium

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