Ketoorientierte mediterrane Ernährung: Der Schlüssel zu gesundem Altern

Pizza und Pasta – diese Klassiker stehen bei der ketoorientierten mediterranen Ernährungsweise leider nicht am Speiseplan. Allerdings viele andere Köstlichkeiten aus dem Mittelmeerraum. Propagiert wird sie vom Spezialisten für Better Aging und Longevity, Dr. Andreas Bernhardt, der diese Art der Ernährung seit Jahren selbst praktiziert. Fitter, schlanker und straffer fühle er sich damit, und auch seine Vitalwerte hätten sich gebessert. Im Interview mit Wechselweise erklärt er, wie diese Ernährungsform funktioniert. 

Was versteht man unter ketoorientierten mediterranen Ernährungsweise? 

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Diese Ernährungsform kombiniert die Vorteile der traditionellen mediterranen Ernährung mit den Prinzipien einer ketogenen (= kohlenhydratarmen, aber dafür fettreichen) Diät. Der Schwerpunkt liegt auf eiweißreichen Lebensmitteln, gesunden Fetten und viel Gemüse. Die Kohlenhydratzufuhr wird deutlich reduziert.  

Ziel ist es, die Vorteile beider Ansätze zu vereinen: die herzschützenden und entzündungshemmenden Effekte der mediterranen Ernährung und die Vorteile der Ketose, also einem Stoffwechselzustand, bei dem der Körper Fett anstelle von Kohlehydraten zur Energiegewinnung nutzt. 

Wie unterscheidet sich diese Ernährungsweise von einer traditionellen mediterranen oder ketogenen Ernährung? 

Die traditionelle mediterrane Ernährung ist bekannt für ihren hohen Anteil an Kohlenhydraten, hauptsächlich aus Vollkornprodukten, Pasta, Brot und Obst. Diese Lebensmittel sind in der ketoorientierten mediterranen Ernährung stark eingeschränkt bzw. nur mit niedrigem Glyx (glykämischen Index) erlaubt, um die Kohlenhydratzufuhr zu minimieren und den Körper in den Zustand der Ketose zu versetzen. 

Die ketogene Ernährung wiederum ist sehr strikt und verlangt eine drastische Reduktion der Kohlenhydrate, oft auf unter 20-50 Gramm pro Tag. Die ketoorientierte mediterrane Ernährung ist weniger extrem und erlaubt eine höhere Kohlenhydratzufuhr, solange diese aus gesunden Quellen wie Gemüse und Obst mit niedrigem Glyx oder Nüssen stammen.  

Wir funktioniert diese kombinierte Ernährungsform? 

Die ketoorientierte mediterrane Ernährung basiert auf fünf Grundprinzipien: 

• Trennkost: Es werden keine stärkehaltigen Beilagen wie Nudeln, Reis, Kartoffeln oder Hirse konsumiert. Stattdessen wird der Fokus auf eiweißreiche und fettige Lebensmittel wie Tiefseefisch, Aal, Speck vom Hausschwein, Butter, Sahne, Nüsse und Avocados gelegt.

• Lokale und frische Lebensmittel: Die Ernährung setzt auf frische lokale Produkte mit minimalem Transportaufwand („0 km Distanz“), um die Nährstoffdichte zu maximieren und den ökologischen Fußabdruck zu minimieren.

• Hoher Gemüseanteil: Etwa 50% der täglichen Nahrung besteht aus Gemüse, das reich an Ballaststoffen, Antioxidantien, Mineralstoffen und Vitaminen ist.

• Gesunde Fette: Es wird viel kaltgepresstes Olivenöl, Nüsse, Avocados, Algen und fetthaltiger Fisch konsumiert, die reich an Omega-3-Fettsäuren und anderen gesunden Fetten sind. 
  

• Intervallfasten: Ich empfehle, die Ernährung mit einem 16:8-Intervallfasten kombiniert, bei dem täglich eine mind. 16-stündige Fastenperiode eingehalten wird, gefolgt von einem höchstens 8-stündigen Essensfenster. 

Welche gesundheitlichen Vorteile werden der ketoorientierten mediterranen Ernährungsweise zugeschrieben? 

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Diese Ernährungsweise bietet gleich mehrere gesundheitliche Vorteile, darunter: 

• Antioxidative Wirkung: Sie fördert die Aktivierung der antioxidativen Fähigkeiten der Mitochondrien. Das verbessert die Regeneration der Zellen und die Energieproduktion unterstützt.

• Entzündungshemmung: Die Kombination aus Omega-3-Fettsäuren und wenig Omega-6-Fettsäuren, Antioxidantien und entzündungshemmenden Nährstoffen hilft, chronische Entzündungen zu reduzieren.

• Zellverjüngung und Lebensverlängerung: Wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass Hungerphasen die Zellverjüngungsprozesse aktivieren können, was wiederum das Leben verlängern könnte.

• Entgiftung: Diese Ernährungsweise in Kombination mit Intervallfasten unterstützt die nächtliche Ausschüttung von Wachstumshormon (meiner Meinung, einem der wichtigsten Better Aging Hormone) und fördert die Entgiftung des Körpers. 

Kann die ketoorientierten mediterranen Ernährungsweise bei der Gewichtskontrolle oder -reduktion helfen? 

Durch die Verringerung der Kohlenhydratzufuhr und die Erhöhung der Proteine wird der Körper dazu angeregt, auf Fettreserven zurückzugreifen und diese zur Energiegewinnung zu nutzen. Dies aktiviert die Lipolyse, den Fettabbauprozess, was zu einer effektiven Gewichtsreduktion führen kann. Bei konsequenter Integration in den Alltag kann diese Ernährungsweise zu einer nachhaltigen Gewichtsabnahme führen, weil der hohe Proteinanteil das Hungergefühl senkt, die Muskelmasse erhöht und die Zufuhr von gesunden Fetten obendrein viel Energie bei der Aufschlüsselung verbraucht. 

Beeinflusst die Ernährungsweise chronische Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder sogenannte „stille Entzündungen“? 

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Die ketoorientierte mediterrane Ernährung bietet durch ihren hohen Gehalt an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Antioxidantien einen umfassenden Schutz vor chronischen Erkrankungen. Besonders in Kombination mit einem aktiven Lebensstil, Krafttraining, Yoga, Saunagängen mit kurzen Kälteexpositionen und anderen gesundheitsfördernden Aktivitäten kann sie das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und stillen Entzündungen (silent inflammations) erheblich senken. Diese Faktoren tragen auch zur Erhaltung der Telomere bei, was mit einer Verzögerung des Alterungsprozesses und einer Verlängerung der Lebensspanne in Verbindung gebracht wird. 

Welche Lebensmittel sind in einer ketoorientierten mediterranen Ernährungsweise erlaubt und welche sollten vermieden werden? 

Erlaubt sind: 

• Alle frischen, bunten und rohen oder schonend kurz gegarten Lebensmittel aus biologischem Anbau, wie Gemüse, Salate, Nüsse, Samen, Olivenöl dazu fetthaltiger Fisch und gelegentlich auch Fleisch, wenn es aus einer kleinen, biologischen Aufzucht mit Freilauf stammt sowie saisonal auch Wild 

• Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (Glyx), die den Blutzuckerspiegel stabil halten 

• Mineralhaltige Wasser, frisch gepresste Säfte, Smoothies und diverse Teesorten aus biologischem Anbau, Kaffee in Maßen 

Vermieden werden sollten: 

• Jegliche industriell verarbeiteten Lebensmittel und Fertigprodukte 

• Lebensmittel mit hohem glykämischen Index, frittierte oder gepökelte Speisen, Konservierungsstoffe und Fertiggerichte 

Können Sie ein Beispiel für einen typischen Tagesplan oder eine Mahlzeit in dieser Ernährungsweise geben? 

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Ein typischer Tagesplan könnte wie folgt aussehen: 

• Mittagessen: Frisch zubereitete Minestrone mit viel Spinat und anderen grünen Gemüsesorten, gewürzt mit buntem Pfeffer und Parmesan

• Abendessen: Mediterraner Salat mit Tartar aus frischem Sashimi-Lachs und Thunfisch, Meeresbohnen oder Algen, blanchiertem Blumenkohl oder Brokkoli, garniert mit viel Olivenöl, Zitrone, frischen Kräutern, Chilischoten und Pfeffer sowie einer Messerspitze Wasabi, Dijon-Senf und Fleur de Sel. 

Welche Herausforderungen können bei der Umstellung auf diese Ernährungsweise auftreten und wie kann man sie überwinden? 

Die Umstellung erfordert Disziplin und Durchhaltevermögen, insbesondere im ersten halben Jahr. Herausforderungen können der hohe Zeitaufwand für das Kochen, die Notwendigkeit, frische und biologische Lebensmittel zu beschaffen, und das höhere Budget für die Ernährung sein. Um diese Hürden zu überwinden, ist es wichtig, eine Leidenschaft für das Kochen zu entwickeln und den Glauben an die gesundheitlichen Vorteile dieser Ernährungsweise aufrechtzuerhalten. Eine gute Vorbereitung, die Planung der Mahlzeiten im Voraus und das Erlernen neuer Rezepte können ebenfalls helfen. 

Welche persönlichen Erfahrungen haben Sie mit dieser Ernährungsweise gemacht? 

Persönlich habe ich durch die seit Jahren praktizierte ketoorientierte mediterrane Ernährungsweise an Gewicht verloren, eine straffe Figur erlangt und mein Immunsystem gestärkt, obwohl ich täglich in Kontakt mit sehr vielen Patienten stehe. Ich fühle mich fit, leistungsfähig und habe Vitalparameter sowie Hormonspiegel, die denen eines mindestens 20 Jahre jüngeren Menschen entsprechen. 

Welche Tipps haben Sie für Anfänger, die diese Ernährungsweise ausprobieren möchten? 

Für Anfänger empfehle ich, sich intensiv mit gesunder Ernährung auseinanderzusetzen und Freude am Experimentieren zu entwickeln. Es ist hilfreich, viel Literatur zu diesem Thema zu lesen, um ein tiefes Verständnis für die Prinzipien dieser Ernährungsweise zu erlangen. Darüber hinaus kann es nützlich sein, Blogs und andere Ressourcen zu konsultieren, die praktische Tipps und Rezepte bieten. 

Gibt es Risiken oder Nebenwirkungen, die mit dieser Ernährungsweise verbunden sind? 

Es gibt keine bekannten Risiken oder Nebenwirkungen, die direkt mit dieser Ernährungsweise verbunden sind, solange sie korrekt und ausgewogen durchgeführt wird. Ich empfehle vor Beginn einen auf Better Aging spezialisierten Facharzt aufzusuchen. 

Denken Sie, dass die ketoorientierte mediterrane Ernährungsweise in Zukunft an Popularität gewinnen wird? 

Ja, ich denke, dass diese Ernährungsweise großes Potenzial hat; insbesondere in Verbindung mit einer regelmäßigen Überwachung durch Laboranalysen und der gezielten Supplementierung von Antioxidantien und bioidentischen Hormonen. 

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