Kann Pilates in den Wechsel­jahren zur hormonellen Balance beitragen?

Hormone sind die chemischen Botenstoffe des Körpers. Sie spielen eine entscheidende Rolle bei Körperfunktionen wie Wachstum, Reparatur und Fortpflanzung und haben großen Einfluss auf den Stoffwechsel, das Immunsystem und die Stimmung. Bis heute wurden etwa 100 Hormone im menschlichen Körper nachgewiesen, darunter so bekannte wie Östrogen, Progesteron, Insulin, Cortisol etc.  

Das System, das mittels Hormone die Kommunikation zwischen verschiedenen Organen sicherstellt, wird als endokrines System bezeichnet. Unter hormonellem Gleichgewicht versteht man einen Zustand, in dem das endokrine System das Wechselspiel der Hormone im Gleichgewicht hält.  

Doch gerade in den Wechseljahren, wenn die Produktion wichtiger Hormone im Körper nachlässt, gerät dieses Gleichgewicht allzu oft aus der Balance. Dieses Ungleichgewicht kann sich auf die Stimmung sowie die mentale und die körperliche Gesundheit auswirken. Der Körper ist gestresst, gerade in einer Zeit, in der es wichtig wäre, den Stresspegel niedrig zu halten. 

Pilates und hormonelles Gleichgewicht 

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Längst ist bekannt, dass leichtes Training dazu beiträgt, den Hormonspiegel auszugleichen und das Wohlbefinden zu fördern. Nun konnte belegt werden, dass auch Pilates helfen kann, die hormonelle Gesundheit zu unterstützen: 

• Eine Studie untersuchte die Auswirkungen der Pilates-Atemtechnik bei Personen mit Lungenerkrankungen. Darin wurde berichtet, dass sich die Sauerstoffversorgung erheblich verbessert. Da Atemübungen in der Vergangenheit bereits mit einer Verringerung des Stresshormons Cortisol in Verbindung gebracht wurden, kann man davon ausgehen, dass die Pilates-Atemtechnik wiederum die hormonelle Reaktion des Körpers auf Stress verringert.

• Eine kleine Studie, in der die Auswirkungen von Pilates bei Frauen mit Multipler Sklerose untersucht wurden, hat die Vorteile von Pilates als ganzheitliche alternative Therapie zur Verbesserung der Hormonausschüttung (Prolaktin und Cortisol) und zur Förderung der körperlichen und geistigen Gesundheit aufgezeigt.

• Hoffnung spendet auch eine Untersuchung, die den Einfluss eines auf Pilates basierenden Trainingsprogramms auf die Lebensqualität von Frauen im Klimakterium unter die Lupe nahm. Das Ergebnis: signifikante Verbesserungen des Wohlbefindens bei den Teilnehmerinnen (Altersdurchschnitt 53), sobald gesportelt wurde – mental wie auch körperlich.

Pilates bei diversen Wechselbeschwerden 

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Auch hier gibt es einige Studien, die die positiven Wirkungen von Pilates belegen: 

• Müdigkeit und Erschöpfung sind typische Wechsel-Symptome. Eine Studie unter postmenopausalen Frauen zeigt, dass Pilates-Übungen eine wirksame Methode zur Verringerung der Müdigkeit bei Frauen nach der Menopause darstellen.

• Oft wird besonders die Prämenopause als „dauerhaftes PMS“ (prämenstruelles Syndrom auf Grund des niedrigen Progesteronspiegels) bezeichnen kann: Diese Studie belegt, dass Pilates-Übungen PMS-Symptome (Reizbarkeit, Traurigkeit, Angstzustände etc.) erheblich verringert.

• Laut einer Studie der Universität Kopenhagen profitieren Frauen davon, vor der Menopause körperlich aktiv zu sein, also solange ihr Östrogenspiegel noch relativ hoch ist. Das verschafft ihnen eine bessere körperliche Ausgangsposition, wenn die Reise mal ruppig werden sollte.  

In den Wechseljahren ist es also von besonders großer Bedeutung, dass wir unsere Fitness nicht nur aufrechterhalten, sondern verbessern. 

Ganzheitlich durch den hormonellen Umbruch 

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Dass Pilates-Programme, die speziell auf die Balance des Hormonhaushalts abzielen, im Kommen sind, ist also kaum verwunderlich. Ein Vorreiter aus Österreich ist das Hotel Schloss Mönchstein, das als „Best Luxury Spa Hotel Austria“ ausgezeichnet wurde und den bekannten Pilates-Trainer Georgios Kountouris verpflichten konnte. 

„Pilates kann zu einer verbesserten Körperhaltung beitragen und typische Beschwerden wie Rücken-, Knie- oder Nackenschmerzen entgegenwirken. Es aktiviert auch die kleineren, tiefliegenden Muskelgruppen und trägt so zur Stabilisation des gesamten Bewegungsapparats bei. Ebenso hat Pilates eine meditative Wirkung und kann das Gefühl von emotionaler Unruhe oder depressiver Verstimmung lindern“, so der Trainer: „Die Bewegungen stärken die Aktivität des Nervensystems und tragen dazu bei, Spannungen im Körper zu senken. Das führt zur Freisetzung von Endorphinen und senkt den Cortisolspiegel. Erschöpfungszustände, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen werden positiv beeinflusst und das allgemeine Wohlbefinden gesteigert.“ 

So beschreibt Kountouris die wichtigsten Effekte von Pilates auf die Wechseljahre: 

Pilates fördert den Stress Abbau 

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„Wie auch Yoga oder Tai-Chi, kann uns Pilates lehren, die körperlichen und geistigen Veränderungen zu meistern, die die Wechseljahre mit sich bringen. Pilates ist eine Körper-Geist-Erfahrung, die Frauen durch die Zeit der Wechseljahre helfen kann. Und diese kann eine gute Zeit sein, wenn Frauen das nötige Rüstzeug erhalten. Unser Körper ist ein unglaubliches Gefäß, das jede Sekunde des Tages sein Bestes gibt, um uns am Leben zu erhalten. Seien Sie nicht böse auf ihn, sondern danken Sie ihm, dass er Sie so weit gebracht hat.“ 

Pilates trainiert den Beckenboden 

In den Wechseljahren verändert sich mit dem Hormonspiegel auch der Körper. Grundlegende Probleme, wie z. B. Beckenbodenschwäche, treten nun deutlicher zu Tage. Oft haben diese Probleme ihren Ursprung viel früher, z.B. bei der Entbindung. Doch damals war der Körper der Frau stark genug, um damit fertig zu werden. Jetzt muss bewusst gegengesteuert werden. Wer bloß die Flüssigkeitsaufnahme reduziert oder nur versucht, den Harndrang zurückzuhalten, verschlimmert die Situation oft, da dadurch die Blase gereizt wird. Kountouris: „Pilates ist die bessere Alternative, da es sich auf die Körpermitte konzentriert – nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch die tieferen Rückenmuskeln, das Zwerchfell und der Beckenboden werden gestärkt und mobilisiert.“ 

Pilates wirkt gegen Konzentrationsschwierigkeiten 

Viele Frauen berichten, dass sie sich in den Wechseljahren nicht konzentrieren können, oft den Faden verlieren und generell verwirrt sind. Kountouris: „Pilates konzentriert sich auf die Verbindung zwischen Körper und Geist und wie man diese stärken kann. Das bedeutet, dass sich auch die Konzentration verbessert. Nach einer Pilates-Sitzung hat man das Gefühl, auch mental trainiert zu haben. Es zwingt uns sanft, uns auf nur eine Sache zu konzentrieren, nämlich den eigenen Körper. Man befreit den Geist effektiv von Ablenkungen.“  

Wissenschaftlich erwiesen ist, dass das Erlernen einer neuen Aufgabe die Gesundheit des Gehirns fördert. Wer also noch nie Pilates gemacht hat, profitiert von allen Vorteilen, die Bewegung und Konzentration in Kombination mit sich bringen. 

Pilates fördert die Beweglichkeit 

Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelkraft ab, dazu kommen muskuläre Dysbalancen und Haltungsprobleme, in der Folge kommt es zu Verspannungen. Kountouris: „Pilates-Übungen fördern die Beweglichkeit, lockern verspannte Körperregionen und verbessern das Gleichgewicht.“  

Unser Tipp: Wer unter Hitzewallungen leidet, sollte darauf achten, Baumwollunterwäsche und feuchtigkeitsableitende Sportkleidung zu tragen. So fühlt man sich während der Pilates-Sitzungen viel wohler. 

Pilates als Osteoporose -Prophylaxe 

Mit dem Absinken des Östrogenspiegels steigt das Risiko für Osteoporose und damit für Knochenbrüche. Ein Sturz kann dann üble Folgen haben. Kountouris: „Bei Pilates werden Bewegungen ausgeführt, die das Gleichgewicht trainieren und die tiefer liegenden Stabilitätsmuskeln stärken. Dadurch wird die Wahrscheinlichkeit von Stürzen verringert.“ 

Gut zu wissen: Bestimmte Übungen sollte vermieden werden, wenn (eine beginnende) Osteoporose bereits diagnostiziert wurde. Manche Standardübungen des Fitnesstrainings, etwa klassische Sit-ups, können bei Pilates modifiziert werden. Kountouris: „Es gibt so viele andere Moves, die die Bauchmuskeln in Schwung bringen. Sit-ups zu vermeiden, ist das geringste Problem.“ 

Fazit 

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Pilates viele Vorteilen bei der Bewältigung von Wechseljahresbeschwerden bietet – wobei zu bedenken ist, dass jeder Körper individuell aufgebaut ist und der hormonelle Umbruch von jeder Frau anders erlebt wird. Kountouris: „Es gibt es nicht ?eine Pilates-Lösung? für alle. Kontinuität ist wichtig. Das hormonelle Gleichgewicht wiederzuerlangen, kann einige Zeit in Anspruch nehmen und hängt stark von der Person ab. Wie bei jeder Sportart gilt: Erfolg kommt nicht über Nacht. Die innere Balance kann einige Zeit in Anspruch nehmen. Mein Rat: Ihr Weg ist einzigartig. Seien Sie geduldig mit sich selbst und denken Sie daran: Beständigkeit ist der Schlüssel.“ 

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