Innehalten und durchatmen: 5 Verwöhn-Tipps für stressige Zeiten

Alles wollen etwas von dir – und das gleichzeitig? Unerledigte To-do-Listen beruflicher Natur matchen sich mit privaten Dates und familiären Verpflichtungen? Das kann einem ganz schön zusetzen. Und genau dann ist es wichtig, sich entspannende Auszeiten zu gönnen. Hier fünf Vorschläge für kleine Fluchten in deine persönliche Verwöhn-Welt.

5-Minuten Basis-Mediation

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Stimmt schon: Nichts ist so schwer, wie an nichts zu denken. Aber einen Versuch ist es wert. Du wirst sehen: Schon nach wenig Übung gelingt die Mediation immer besser und wirkt effektiver. So geht's:

• Nimm eine Sitzhaltung ein, die dir fünf Minuten lang bequem ist. Stelle den Wecker auf diese Zeit.
• Atme ein paar Mal tief ein und aus, dann lasse deinen Atem ruhigwerden. Kontrolliere deinen Atem nicht, beobachte nur das Kommen und Gehen.
• Lenke deine Aufmerksamkeit entweder auf die Empfindungen in den Nasenlöchern, die mit dem Ein- und Ausatmen verbunden ist, oder auf das Heben und Senken deines Bauches. Fokussiere dich nur auf eines von beiden.
• Achte nun auf die Eigenschaften des Atems, ob er lang oder kurz ist, das Ein- und Ausatmen gleich lang, sich die Atemluft warm oder kühl anfühlt, oder du zwischen den Ein- und Ausatmungen kleine Pausen einlegst.
• Wenn deine Aufmerksamkeit vom Atmen abschweift, bringe sie sanft dahin zurück und meditiere, bis der Wecker klingelt.
• Dann die Augen öffnen und langsam wieder Leben in Arme und Beine bringen.

Abendliches Entspannungsbad

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Auch wenn der Tag noch so lange dauert, schlafen müssen wir mal. Und was eignet sich besser, um zur Ruhe zu kommen, als ein optimal temperiertes Bad kurz vor dem Zubettgehen? Wohlig aufgewärmt schläft und träumt es sich viel besser!

• Entzünde, während du das Bad einlässt, eine Duftkerze und sorge so für eine angenehme Stimmung.
• Optimal ist eine Badetemperatur zwischen 32 und 35 Grad Celsius und eine Badedauer von etwa 15 Minuten. Ein heißeres oder längeres Bad entzieht es der Haut zu viel Fett.
• Füge dem Badewasser einen rückfettenden Zusatz zu, etwa beruhigenden Lavendel oder sanfte Rose.

Köstliche Nerven-Nahrung

Viele von uns neigen dazu, Stress weg zu snacken. Das ist gut, wenn du auf die richtigen Snacks setzt.

• Kerne, Nüsse und Samen etwa enthalten B-Vitamine und Proteine und gelten deshalb als wahre Nerven- und Hirnnahrung. Ersetze damit zuckerhaltige Kekse und Riegel.
• Abends ist – neben einem beruhigenden Kräutertee – die berühmte warme Milch mit Honig eine wahre Wohltat für das strapazierte Nervenkostüm.
• In den Morgen startet du am besten mit einem Haferflocken-Porridge, garniert mit Bananen – das gibt Kraft.

Schnupper den Stress weg

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Dass Düfte ganz wesentlich dazu beitragen, wie du dich fühlst, ist dir sicherlich schon aufgefallen. Wenn der Stress die Oberhand gewinnt, lege ich euch Duftöle ans Herz.

• Als Klassiker unter den entspannenden Düften gilt der Lavendel.
• Anis hat einen ausgleichenden und stabilisierenden Effekt.
• Geranie und Bergamotte wird eine gute Wirkung bei Stress und Erschöpfungszuständen nachgesagt.
• Wenn du dich schwach fühlst und die Nerven flattern, wirkt der würzige Duft von Zimt

15-Minuten-Yoga bei akutem Stress

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Aufgestaute Stresshormone baust du mit dem sogenannten „Utkatasana-Flow“ wieder ab. Mache diese Übung am besten an der frischen Luft oder am geöffneten Fenster machen – du wirst dich danach viel entspannter fühlen.

• Stelle dich aufrecht hin und strecke die Arme nach oben, während du einatmest.
• Beuge dich dann ausatmend in die Knie, als wolltest du dich auf einen Sessel setzen. Den Bauchnabel ziehst du dabei nach innen und oben. Halte diese Stellung für drei tiefe, entspannte Atemzüge.
• Dann strecke einatmend die Beine, bringe die Hände in Gebetshaltung vor das Herz und komme auf deine Zehenspitzen. Halte diese Position für drei Atemzüge und gehe ausatmend wieder in die Stuhlhaltung.
• Wiederhole den Utkatasana-Flow zehn Mal.

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