Immunsystem stärken im Wechsel: Diese Mikronährstoffe brauchst du

Das Immunsystem ist ein komplexes Netzwerk aus Zellen und Organen, das unermüdlich gegen Krankheitserreger kämpft; ein fein abgestimmtes Zusammenspiel verschiedener Körperprozesse, die auf eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen angewiesen sind. „Die richtige Ernährung versorgt das Immunsystem mit den notwendigen Mikronährstoffen und ermöglicht so eine optimale Funktionsweise der körpereigenen Abwehrkräfte“, erklärt Pharmazeutin und Nährstoffexpertin Tina Werner. 

Gerade in Phasen, in denen der Körper besonders gefordert wird – sei es durch den Wechsel der Jahreszeiten oder erhöhte Belastungen wie die Wechseljahre – gewinnt eine ausgewogene Ernährung an Bedeutung. Studien belegen, dass eine gezielte Auswahl von Lebensmitteln und Mikronährstoffen das Immunsystem effektiv unterstützen kann.  

Die wichtigsten Nährstoffe für das Immunsystem 

Zu den Schlüsselnährstoffen gehören vor allem Vitamin C, Vitamin D und Zink. Diese unterstützen nicht nur das Immunsystem, sondern fördern auch die Leistungsfähigkeit und das allgemeine Wohlbefinden.  

• Vitamin C 
  Ist in den Immunzellen bis zu 40mal höher konzentriert als im Blutplasma. Das Schlüsselvitamin ist wasserlöslich und reichert sich in bestimmten Immunzellen wie etwa den weißen Blutkörperchen in hoher Konzentration an. Auch deshalb ist es für eine gute Funktion des Immunsystems enorm wichtig. Zu den besten und vielleicht auch unerwarteten Vitamin C Quellen gehören: 
  Acerola: bis zu 1.700mg Vitamin C pro 100g 
  Hagebutte: bis zu 1250mg Vitamin C pro 100g 
  Brennnessel: bis zu 333 mg pro 100g
  

• Vitamin D:  
  Vitamin D3 erfüllt im Körper viele wichtige Funktionen und ist essentiell am Knochenstoffwechsel beteiligt. Für Frauen im Wechsel ist das Vitamin besonders wichtig, denn durch den Östrogenmangel werden die Knochen geschwächt und das Osteoporose-Risiko steigt. Durch Sonnenlicht bildet der Körper das Vitamin durch Aufnahme von UVB-Strahlen in der Haut zum Großteil selbst. Allerdings ist der Winkel der Sonneneinstrahlung im Winter zu flach und die Anzahl der Wolkentag zu hoch, damit das auch in der kalten Jahreszeit gelingt. Es ist daher auch für das Immunsystem sehr wichtig, immer auf den Vitamin-D-Spiegel zu achten und – wenn nötig – zu supplementieren.
  

• Zink 
  Ein Wundermittel für Haut, Haare und Nägel und ebenso für das Immunsystem. Das Spurenelement unterstützt die T-Zellen der Abwehr und sollte ganzjährig zugeführt werden. Wichtig dabei ist ein Gleichgewicht zwischen Eisen, Kupfer und Zink, damit die Abwehrzellen gut arbeiten können. 
  

Nährstoffexpertin Tina Werner hat einfache Tipps, wie wir das Immunsystem stärken können.  

Wie reagiert das Immunsystem auf die Hormonumstellung im Wechsel? 

Es gibt den Begriff der Immunoseneszenz, der die langsame Verschlechterung des Immunsystems mit fortschreitendem Alter beschreibt. Das bedeutet, dass auch das Immunsystem altert. Man hat Blutplasmawerte und Aktivität der Immunzellen bestimmt und festgestellt, dass sie etwa ab dem Alter von 45 Jahren weniger werden und langsamer arbeiten. Das fällt bei Frauen meist mit der Perimenopause zusammen. In der Folge hat man hat weniger Immunzellen, ist infektanfälliger und wird die Infekte, wenn sie einmal da sind, schwerer und langsamer wieder los. Außerdem ist die Menopause für Frauen oft eine sehr Stress-dominierte Zeit – das kostet den Körper Ressourcen und schwächt das Immunsystem. Der Körper muss mehr leisten um gesund zu bleiben.  

Wie kann man gegen den Alterungsprozess des Immunsystems tun? 

Man kann dafür sorgen, dass die verbleibenden Zellen bestmöglich arbeiten können, bewusster leben, aber man kann Immunzellen leider nicht revitalisieren. Umso wichtiger sind der Lebensstil und eine bewusste Ernährung.  

Wie sinnvoll sind Nahrungsergänzungsmittel, um das Immunsystem zu stärken? 

Mit Vitamin C oder Zink im Herbst für zwei bis drei Monate kann man nichts falsch machen und auch nicht überdosieren. Wenn man längerfristig Vitamine und Spurenelemente zuführen möchte, sollte man vorher ein Blutbild machen lassen um zu sehen, was fehlt. Auch Vitamin D kann man im Winter getrost supplementieren. Die Empfehlung sind 400 Einheiten pro Tag, aber die meisten Menschen haben ein Defizit und brauchen sogar mehr.  

Welche Nährstoffe sind in der Menopause außerdem wichtig? 

Magnesium und Calzium sind für den Stoffwechsel und die Knochen extrem wichtig. Bis 30 baut man die maximale Knochendichte auf, danach geht es bergab. Auch deshalb sollte man das im Blick behalten und mit Mikronährstoffen gegensteuern. Phytoöstrogene können ein sanfter Ausgleich sein um den körpereigenen Östrogenabfall abzumildern. B-Vitamine wie Folsäure, B6 und B12 helfen den Nerven bei Stress. Generell sollte man bei massiven Beschwerden aber einen Arzt aufsuchen. 

Information: Tina Werner ist Mikronährstoffexpertin bei Pure Encapsulations. Das Gespräch fand im Rahmen eines Presseevents des Unternehmens statt.  

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