Ernährung, Bewegung, Self-Care: Wohlfühl-Basics für die Wechseljahre

Die Wechseljahre sind eine Zeit der Veränderung. Nicht nur körperlich, sondern auch emotional und mental. Mit den richtigen Strategien kannst du diese Lebensphase nicht nur meistern, sondern sie sogar als Chance für persönliches Wachstum, mehr Wohlbefinden und den Aufbau gezielter präventiver Gewohnheiten für langfristiges Wohlbefinden und Gesundheit nutzen. Es geht also sowohl um dein Wohlbefinden jetzt und hier, als auch um die Chance Prävention!

1. Ernährung: Der Grundstein für hormonelle Balance

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Warum ist Ernährung in den Wechseljahren so entscheidend? Das Hormonsystem durchläuft massive Veränderungen, die sich auf den gesamten Stoffwechsel auswirken. Sinkende Östrogen- und Progesteronspiegel beeinflussen nicht nur die Körpertemperatur und die Stimmung, sondern auch den Knochenstoffwechsel, die Fettverteilung und die Blutzuckerregulation. Wir verlieren an Muskulatur, das Darm-Mikrobiom verändert sich und chronisch entzündliche Prozesse werden “befeuert”.  

Eine angepasste Ernährung kann diese Prozesse positiv unterstützen und Beschwerden deutlich lindern. Sie hilft, das Gewicht zu stabilisieren, den Stoffwechsel zu unterstützen, Muskulatur und Knochengesundheit zu erhalten und Hitzewallungen zu reduzieren. 

Das sind die wichtigsten Ernährungsbausteine, die auch einfach zu integrieren sind: 

• Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch, Samen und Nüssen fördern die Gehirngesundheit und die Stimmung und arbeiten chronischen Entzündungen entgegen.

• Ballaststoffreiche Kost stabilisiert den Blutzucker und unterstützt eine gesunde Verdauung

• Viel Gemüse, idealerweise in verschiedenen Farben: 
  – Je intensiver die Farben, desto mehr sekundäre Pflanzenstoffe sind enthalten (Mikronährstoffe und auch Antioxidantien) 
  – Unterschiedliche Farben stehen für unterschiedliche sekundäre Pflanzenstoffe, daher ist Diversität super! 
  – Unterschiedliche Pflanzen enthalten unterschiedliche Präbiotika, die verschiedene Darmbakterien ernähren. Wenn du viele verschiedene Obst- und Gemüsesorten zu die nimmst, fördert das wahrscheinlich die Vielfalt der Bakterien im Darmmikrobiom. 
  – Kreuzblütler sind besonders gut für einen gesunden Hormonstoffwechsel

• Proteine gehören in jede Mahlzeit. Sie wirken sättigend und werden für viele Prozesse im Körper benötigt, etwa für den Aufbau von Muskulatur und Knochen. Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Proteine? Hier findest du eine Übersicht. 

2. Bewegung: Der Schlüssel zu mehr Energie und Vitalität

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Die Bedeutung von Bewegung während der Wechseljahre geht weit über reine Fitness hinaus. Sport und regelmäßige körperliche Aktivität sind wahre Wundermittel für Körper und Geist.  

• Bewegung stimuliert die Produktion von Glückshormonen, die gerade jetzt besonders wichtig sind.

• Bewegung hilft, die Muskelmasse zu erhalten, die mit sinkendem Östrogenspiegel abnehmen kann. Die Muskulatur wird oft auch als „Langlebigkeitsorgan” bezeichnet: Studien zeigen immer deutlicher, wie wichtig aktive und trainierte Muskeln für Gesundheit und Langlebigkeit sind.

• Bewegung stärkt die Knochen, verbessert den Stoffwechsel und reguliert das Körpergewicht.

• Regelmäßige Bewegung kann Hitzewallungen reduzieren und die Schlafqualität verbessern. 

Welche Bewegungsformen jetzt besonders wichtig sind 

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• Moderates Ausdauertraining regt den Stoffwechsel an und verbessert die Stimmung. Auch Bewegung mit geringer Intensität – wie zum Beispiel ein einfacher Spaziergang – hat positive Auswirkungen für dich, dein Wohlbefinden und deine Gesundheit. 

• Krafttraining erhält die Muskeln bzw. baut diese auf. Muskeln „fressen“ Fett, stärken die Knochen und verbessern den Stoffwechsel. Muskeln schütten außerdem Myokine aus – hormonartige Botenstoffe, die im ganzen Körper für Reparatur, Stimulation und “Verjüngung” sorgen.  

• Beckenboden-Übungen stärken die Körpermitte und beugen Inkontinenz vor. Sie lassen sich auch gut ins Krafttraining integrieren. 

• Yoga, sanftes Pilates und Mobility Routinen fördern Flexibilität, Balance und innere Ruhe 

So kommst du in die Gänge:  

• Gehe Spazieren. Jeden Tag ein bisschen mehr – das wirkt Wunder  

• Lade dir meine kostenfreien Tipps für Krafttraining Frau in der Lebensmitte herunter. 

• Integriere bewusst "Bewegungs-Snacks" in deinen Alltag: Stehe öfter auf und bewege deinen Körper durch, mach ein paar Liegestütze gegen die Wand, ein paar Kniebeugen, geht eine Treppe hoch und runter und so weiter. 

3. Self-Care: Deine Zeit für innere Balance

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In der dritten Säule „Self-Care“ geht es um den Fokus auf dich, um gesunden Egoismus. Gerade in den Wechseljahren ist sie ein unverzichtbarer Bestandteil deines Wohlbefindens. Die hormonellen Veränderungen können sich stark auf deine Emotionen und dein psychisches Gleichgewicht auswirken. Stress verstärkt viele Wechselbeschwerden wie Hitzewallungen und Schlafstörungen.  

Durch bewusste Selbstfürsorge gibst du deinem Körper und Geist die Möglichkeit, sich an die neuen Gegebenheiten anzupassen. Du schaffst Räume der Ruhe und Regeneration, die dir helfen, diese Übergangsphase mit mehr Gelassenheit zu meistern. Sie hilft dir zu identifizieren, wo du mehr Unterstützung brauchst, und du schaffst dir Raum, deine Prioritäten neu zu definieren. Entspannung reguliert das Cortisol, das Stresshormon. Weniger Stress bedeutet bessere Hormonbalance! 

Diese Self-Care-Praktiken unterstützen dich 

• Ausreichend Schlaf (7-9 Stunden) ermöglicht körperliche und mentale Regeneration. Leider beeinträchtigt das Hormonchaos den guten Schlaf, es ist ganz besonders Wichtig, dass du dich um dieses Thema kümmerst. In Episode 46 meines Podcasts “Hallo Wechseljahre!” erkläre ich, wie das geht.

• “Erholungsinseln”: Plane tägliche Zeiten ein, in denen du etwas tust, das für dich Entspannung und Erholung bedeutet. Durchatmen, meditieren, Spazieren gehen, Musik hören, Tanzen, Buch lesen, Tagebuch/Journal schreiben – definiere diese Momente ganz bewusst nur für dich. Nimm dir die Zeit, bei dir selbst zu sein, mit dir selbst einzuchecken „geht es mir gut?“ „Was brauche ich?”

• Sozialer Austausch ist gesund, wichtig für deine Balance und dein Wohlbefinden und gibt dir emotionalen Rückhalt und Unterstützung 

Fazit: Dein Weg ist individuell! 

Die smarte Kombination der drei Säulen – Ernährung, Bewegung und Self-Care – bildet das Fundament für kraftvolle und ausgeglichene Wechseljahre. Jede dieser Säulen unterstützt und verstärkt die Wirkung der anderen. Was wichtig ist: vor allem die richtigen Gewohnheiten pro Thema entwickeln, die für dich besonders wichtig sind. Das ist “where the magic happens”. Und ja, manchmal brauchst du dafür Hilfe und Unterstützung von Expertinnen.  

Bedenke: Du bist einzigartig, und deine Wechseljahre sind es auch. Experimentiere mit den verschiedenen Empfehlungen und finde heraus, was für dich am besten funktioniert. Höre auf deine innere Stimme und gestalte diese Lebensphase aktiv nach deinen Bedürfnissen. Und: Hole dir Unterstützung, wenn du sie brauchst – du bist es absolut wert, in dich selbst zu investieren. 

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