Die fünf häufigsten Ernährungsfehler von Frauen ab 40

Gehörst du zu jenen Frauen, die nach einer Diät wieder einmal mehr Gewicht auf die Waage bringen? Die sich in Askese üben und Verbote in Kauf nehmen und letzten Endes wieder mit Heißhungerattacken und Gewichtszunahme konfrontiert sind? In den Wechseljahren sorgt die Hormonumstellung unter anderem für Veränderungen im Stoffwechsel. Plötzlich nimmst du am Bauch zu, ohne etwas an deinem Lebensstil verändert zu haben, das Bindegewebe lässt nach und du fühlst dich nicht mehr wohl in deinem Körper. Du suchst nach einer schnellen Lösung. Doch: Diäten schaden mehr als sie nützen. Hier ein Leitfaden, wie du zu deinem Wohlfühlgewicht gelangst und es vor allem hältst, ohne in Stress zu verfallen. 

Warum wir in den Wechseljahren zunehmen 

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Während Östrogen und Progesteron in den Wechseljahren abnehmen, nehmen wir zu. Doch warum? Die Verminderung der weiblichen Hormone hat große Einflüsse auf die Nahrungsaufnahme, aber auch auf die Aktivität unserer Muskeln. Schon ab dem 30. Lebensjahr beginnt ein physiologischer Umbau von Muskulatur in Fettgewebe – pro Jahr geht in etwa ein Prozent Muskelmasse verloren. Sofern man nicht durch proteinreiche Nahrungsmittel und Krafttraining entgegenwirkt. Durch diesen Abbau sinkt der Ruheenergieverbrauch, der sogenannte Grundumsatz. Je mehr Muskelmasse wir besitzen, desto mehr Kalorien verbrennen wir in Ruhe zur Aufrechterhaltung unserer Körperfunktionen. Stark kalorienreduzierte Diäten verschlimmern die Situation zusätzlich, weil der Körper seinen Grundumsatz nochmal mehr drosselt. 

Der beginnende Östrogenmangel in den Wechseljahren sorgt auch dafür, dass sich Fett vorzugsweise als viszerales Fett – also im Bauchraum – ablagert. Zudem verschlechtert er die kontraktilen Fähigkeiten der Muskelzellen – sie können nicht mehr optimal arbeiten. Bleibt dann noch das Muskeltraining aus, lagert sich Fett ein. 

Außerdem beeinträchtig Östrogenmangel den Zuckerstoffwechsel, was bei Frauen in den Wechseljahren zu einer peripheren Insulinresistenz führen kann. Das Risiko, Diabetes Typ 2 zu entwickeln, nimmt zu. 

Zu alledem kommt der Stress. Wechseljahresbeschwerden sowie veränderte Lebensumstände können massiv Stress verursachen. Belastungssituationen führen zu einem hohen Cortisolspiegel, der ebenso dazu beiträgt, dass mehr Bauchfett produziert wird. Denn dieses Hormon sorgt nicht nur dafür, dass wir uns hungriger fühlen, sondern schürt auch den Appetit auf kalorienreiche Lebensmittel – vor allem Zucker und Fett. Stress ist daher definitiv Gift für eine schlanke Figur. 

Warum Diäten oft erst recht zu einer Gewichtszunahme führen 

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Vor allem radikale Diäten setzen deinen Körper unter Stress. Er schaltet in ein Notfallprogramm. Unser Stoffwechsel verlangsamt sich, weil unser Körper denkt, es steht ihm eine Hungersnot bevor. Der Grundumsatz sinkt und jedes Gramm Fett wird zum Schutz vor zukünftigen Hungersnöten festgehalten und eingelagert. Durch den Verzicht auf bestimmte Lebensmittel steigt zudem das Verlangen danach erst recht. Deshalb greifen wir nach strikten Diäten vermehrt zu hochkalorischen Lebensmitteln, was zum klassischen Jojo-Effekt führt. Es sind besonders fünf Ernährungsfehler, die uns ab 40 nicht mehr passieren sollten. 

Die fünf häufigsten Ernährungsfehler von Frauen ab 40 

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• Zu wenig Protein in der Ernährung: Proteine sind ein wichtiger Baustein für den Erhalt deiner Muskeln. Immerhin verlieren Frauen ab 30 jährlich ca. 1 Prozent ihrer Muskelmasse. Achte auf eine Kombination von proteinreicher Ernährung und Krafttraining. 

• Ständige Diäten und Kalorienzählen: Bevorzuge nährstoffreiche Lebensmittel, die Energie und Vitalität liefern und setze dabei auf vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel, die dich mit allem versorgen, was du brauchst. 

• Frühstück weglassen: Ein Frühstück gibt deinem Körper Energie, um leistungsfähig in den Tag zu starten und du bewahrst dich vor späteren Heißhungerattacken. 

• Zu wenig Flüssigkeit: Trinkst du zu wenig, kann das zu Müdigkeit, Konzentrationsstörungen und Kopfschmerzen führen. Zudem kann es vorkommen, dass der Körper Durst mit Hunger verwechselt, was das Verlangen nach Essen steigert. Trinke regelmäßig über den Tag verteilt. 

• Unachtsames Essen: Nimm dir Zeit für deine Mahlzeiten. Bist du beim Essen abgelenkt, isst du oft mehr als nötig. Zudem führt hektisches Essen zu Blähungen und Verdauungsproblemen. 

Natürlicher Zugang zu Ernährung statt Kalorienzählen 

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Diäten sind auf Regeln, Vorschriften und Verboten aufgebaut. Sie erfordern extrem viel Disziplin und ständige Motivation. Zudem wirken sie nur, solange man sich an diese Regeln hält. Siehst du dein Wunschgewicht als Belohnung und hörst bei Erreichen deines Ziels mit allen Umstellungen betreffend Ernährung und Sport wieder auf, folgt unausweichlich wieder eine Gewichtszunahme. 

Es geht nicht darum, schnell abzunehmen und sich durchzuquälen, sondern vielmehr darum, mit seinem Körper zusammenzuarbeiten und nicht gegen ihn. Dein Körper benötigt Energie und Nährstoffe, um optimal funktionieren zu können. Dabei kommt es nicht nur auf die Menge an, sondern auch auf die Energie und die Nährstoffdichte der Nahrungsmittel. Zu wissen, was ausgewogene Ernährung bedeutet, warum neben Makro- auch Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe wichtig sind. Von Bedeutung ist ein gutes Verhältnis von Proteinen, gesunden Fetten und Kohlenhydraten und ein hoher Anteil an Ballaststoffen sowie Obst und Gemüse. Frische Zubereitung ist dabei von Vorteil, gesunde Fertiggerichte oder gesundes Fast Food (z.B. Bowls) sind kein No-Go. Nimmst du darauf Rücksicht, wirst du dich nie mehr quälen müssen. 

Eine One-Fits-All-Methode gibt es nicht. Wichtige Parameter sind der individuelle Lebensstil, der persönliche Alltag sowie die Lebenszufriedenheit, die es in der Erstellung einer individuellen Ernährungsstrategie zu berücksichtigen gilt. Mit professioneller Begleitung wird es dir gut gelingen, dich in deiner Haut wieder wohl zu fühlen. 

Zu guter Letzt: Acht No-Gos in den Wechseljahren 

• Vergleiche dich nicht mit anderen – jeder Körper ist einzigartig. 

• Hör auf, aussehen zu wollen wie mit 20 – akzeptiere die Veränderung liebevoll und fokussiere dich auf Dinge, die du tatsächlich verändern kannst. 

• Stelle dich nicht ständig auf die Waage – dein Körpergewicht sollte kein Parameter für Wohlbefinden und Lebensfreude sein. 

• Hör auf, ganze Mahlzeiten auszulassen – dein Körper braucht regelmäßig Energie und Nährstoffe. 

• Nimm nicht wahllos Nahrungsergänzungsmittel ein – lass dich von Expert:innen beraten 

• Setze nicht nur auf Ausdauersport – Ausdauertraining ist wichtig, du brauchst allerdings auch Muskelmasse, um dich gesund zu halten. 

• Stresse dich nicht – chronischer Stress führt zu vermehrten Fetteinlagerungen am Bauch. Gutes Stressmanagement lässt sich schnell lernen. 

• Kämpfe dich nicht alleine durch – hole dir professionelle Unterstützung für die Lebensbereiche, die dich am meisten herausfordern. 

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