Diätfalle Pflanzendrinks? So gut sind die Kuhmilch-Alternativen

Während sich in den sozialen Medien immer mehr Influencerinnen über ihren Haferdrink im Kaffee freuen, macht sich auch Kritik bezüglich der gesundheitlichen Vorteile und der Verarbeitung breit. Sogar der ökologische Fußabdruck, den die pflanzlichen Milchersatz-Sorten aus Mandel, Soja, Kokos & Co. hinterlassen, soll nicht immer der beste sein. Was ist an dieser Kritik dran? Was soll nun in den Cappuccino rein? Worauf achten, wenn man die klassische Kuhmilch nicht verträgt oder einfach nicht mag? Keine Sorge, es gibt sie, die guten Kuhmilch-Alternativen für eine gesunde Ernährung.  

Die Vorteile von Pflanzendrinks

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In Kuhmilch stecken zwar mehr Nährstoffe, Vitamin D, Kalzium und Eiweiß als in den pflanzlichen Alternativen. Doch wo ein Vorteil ist, da ist auch der Nachteil nicht weit. Kuhmilch enthält auch kleine Mengen an Cholesterin und gesättigte Fettsäuren (wobei Kühe, die auf der Weide Gras und Kräuter fressen, in der Milch das gesündere Fett haben), die ihre veganen Milchalternativen nicht aufweisen. 

Außerdem sind Pflanzendrinks auch für all jene ein willkommener Ersatz, die unter Laktoseintoleranz leiden. Als Durstlöscher sollte man Milch aufgrund des Zuckers, der in ihr steckt, ebenfalls nicht trinken. Zwar erhöhen Galaktose und Glukose den Blutzucker nur langsam, aber sicher ist sicher. 

Eine Diätfalle? Versteckte Inhaltsstoffe in Milch-Alternativen 

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Eine Gemeinsamkeit haben Milch und Pflanzendrinks: Ihr Hauptbestandteil ist Wasser, das war es dann aber auch schon wieder. In den Milch-Alternativen stecken gemahlene Nüsse, Früchte oder Getreide, pflanzliche Öle und zugesetzte Mineralstoffe, Vitamine oder auch Eiweiß. Ob diese von unserem Körper so gut aufgenommen werden wie jene, die in der Milch von Natur aus enthalten sind, ist noch nicht erwiesen. 

Schauen wir uns aber die Verarbeitung von Pflanzendrinks genauer an. Denn während Milch nur aus einer Zutat besteht und das Herstellungsverfahren in vier einfachen Schritten erledigt ist – nämlich melken, pasteurisieren durch Wärmebehandlung, abkühlen und verpacken –, steckt in der Pflanzendrink-Produktion viel mehr Verarbeitung. 

• Mandeln etwa müssen geknackt, blanchiert, wärmegetrocknet und gemahlen werden, bis es zur eigentlichen Verarbeitung geht: Wasser ergänzen, Rezeptur einfügen, homogenisieren und verpacken. Schon sind wir bei einem hochverarbeiteten Produkt. 

• Bei der Herstellung von Hafer- und Reisdrinks wird die enthaltene Stärke durch die Fermentation in Zucker umgewandelt. Auch wenn „ohne Zuckerzusatz“ draufsteht, stecken deshalb in Haferdrinks drei bis sechs Gramm Zucker pro 100 Milliliter. 

Ein Blick auf die Inhaltsstoffe lohnt sich bei Pflanzendrinks auf alle Fälle, denn das Nährwertprofil variiert je nach Rohstoff, Produktart und Hersteller stark. Die Endprodukte sind oft mit Emulgatoren, Säureregulatoren, Aromen, Zucker, Öl und Salz angereichert, um ihrem tierischen Urprodukt so nah wie möglich zu kommen. Man kann sie deshalb zu den hochverarbeiteten Lebensmitteln zählen, die wiederum nicht so gut für unsere Gesundheit sind. 

Der ökologische Fußabdruck von Milchersatz-Sorten 

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Dass Kühe und mit ihnen Milch als Klimakiller gelten, liegt nicht nur am klimaschädlichen Methan, das sie ausstoßen. Auch der Landeinsatz für den Futteranbau, der Wasserverbrauch sowie Dünger und Gülle, die Nitrat und Phosphat in die Gewässer bringen, sprechen – neben dem Tierleid – nicht für Massentierhaltung. Weidehaltung ist daher zu bevorzugen. 

Bei den pflanzlichen Ersatzprodukten bekommt man auch Informationen zu Herkunft und Anbauweise der Rohstoffe. Bio-Haferdrinks aus heimischem Hafer etwa haben aufgrund ihres geringen Wasserverbrauchs im Anbau eine sehr gute Klimabilanz und benötigen um ein Vielfaches weniger Wasser als Mandeln und Reis. Außerdem belastet Hafer die Gewässer nicht so sehr mit Phosphat wie Soja. 

Gesunde Pflanzendrinks: Worauf soll ich achten? 

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Auf der Konferenz der American Society for Nutrition haben im Juli 2023 Wissenschaftler eine Analyse präsentiert, bei der sie pflanzliche Milchprodukte von mehr als zwanzig unterschiedlichen Herstellern auf Brenn- und Nährwerte, Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente untersucht haben. 

Das Ergebnis: In Kuhmilch stecken die meisten Nährstoffe. Eine ähnliche Menge an Vitamin D, Kalzium und Eiweiß finden sich als Zusatz in nur 28 von 237 untersuchten Pflanzendrinks. Was vermuten lässt, dass die Hersteller vor allem Geschmack, Beschaffenheit und Eigenschaft von Kuhmilch nachahmen möchten, jedoch nicht deren Nährwerte. 

Diese Pflanzendrinks sind gut für dich 

Fazit: Du solltest also einen Blick auf die Zutatenliste werden, bevor du zu Pflanzendrinks greifst und damit den Konsum von Milch tierischen Ursprungs ersetzt. Ein Vergleich der Nährwerte und Zutatenliste ist wichtig, um eine gesundheitlich vorteilhafte Wahl zu treffen.  

Das Produkt sollte  

• mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert sein.  

• Hafer, Reis, Mandeln, Kokos oder eine andere Basis aus biologischer Landwirtschaft enthalten,  

• keine zugesetzten Zucker und  

• wenig Bio-Pflanzenöl enthalten.  

Ein gutes Gewissen kannst du beim Kauf haben, wenn ein Bioprodukt aus heimischen Rohstoffen den Weg in den Kühlschrank schafft. 

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