Buch-Tipp: So sieht das ideale Osteoporose-Workout aus!

Osteoporose ist ein weltweit verbreitetes Gesundheitsproblem, die WHO hat sie nicht grundlos auf die Liste der 10 wichtigsten Volkskrankheiten gesetzt. Besonders ab den Wechseljahren kommt es durch die verringerte Produktion der Geschlechtshormone zu vermehrter Produktion von Eiweißsubstanzen im Knochenmark. Diese stimulieren wiederum die knochenabbauenden Zellen. Übernehmen die abbauenden Zellen das Kommando, kann Osteoporose entstehen – und das will niemand.  

Auf Prävention sollte also ebenso Augenmerk gelegt werden wie auf Intervention bei beginnender oder akuter Erkrankung. Denn in den frühen Wechseljahren kann der Verlust an Knochenmasse bis zu vier Prozent pro Jahr betragen, dies wären dann, im schlechtesten Fall, vom fünfzigsten bis zum sechzigsten Lebensjahr einer Frau rund vierzig Prozent. Wenn einer Frau schon in jüngeren Jahren beide Eierstöcke entfernt werden, kommt es zu einem abrupten Einsetzen der Menopause und somit oft zu starkem Substanzverlust der Knochenmasse. 

Unsere Knochen sind lebendig 

%CONTENT-AD%

Hannelore Kimeswenger ist Trainerin für Bewegungs-, Ernährungs- und Wirbelsäulenschule, Sportphysiotherapeutin und Gesundheitspädagogin. Sie engagiert sich für Aufklärung und Prävention, gibt Seminare, Workshops und Vorträge unter dem Titel „Power for your bones“und bildet Osteoporose-Trainer:innen aus. „Unsere Knochen sind kein totes Material, wie wir oft denken. Der Knochen ist lebendig und darauf programmiert, den Anforderungen an unseren Körper zu entsprechen. Dies bedeutet aber im Umkehrschluss: Wenn keine Anforderungen da sind, wir uns wenig bewegen, unseren Körper nicht fordern, hält dieser es auch nicht für nötig, Knochenmasse aufzubauen. Dann kommt es zu Osteoporose“, so die Autorin.  

In ihrem neuen Ratgeber „Der kleine Osteoporose-Coach“ (TRIAS Verlag) zeigt sie, wie man aktiv gegensteuern kann, und gibt wertvolle Tipps, die dabei helfen, Knochendichte wieder aufzubauen. Wir haben reingelesen. 

Osteoporose-Gymnastik – das gehört dazu 

%MEDIUM-RECTANGLES%

Springen und Stampfen, verschiedene Sprungübungen mit einem Seil, Stampfen beim Marsch am Platz, beim Warm-up, Skipping (das sind kurze Trippelschritte am Platz mit Hochziehen der Knie) beim Warm-up, alles das stärkt unsere Knochen. Nach zweimaligem Training pro Woche mit je rund 30 Minuten in der Klinik und einmaligem Training zu Hause war nach drei Monaten, so eine Studie im Uniklinikum Würzburg, ein deutlicher Knochenaufbau zu verzeichnen. Dieser sank jedoch nach Abbruch des Trainings wieder auf den Ausgangswert zurück. Dranbleiben lohnt sich also.  

Generell gilt: Ein gut trainierter Muskel stimuliert den Knochen, mit zunehmender Kraft wächst dessen Belastbarkeit! Gezielte Übungen sollen durch Kräftigung – besonders wichtig sind Druck und Zug – die Muskeln stärken und damit auch die Knochen trainieren. Mobilisation, Dehnung und Atemübungen runden ein ganzheitliches Workout ab.  

Die grundlegenden Bestandteile einer Osteoporose-Gymnastik sind demnach:  

Warm-up 

%EVENT%

Niemals ausfallen lassen, gute 7 bis 10 Minuten sollten es sein! Dadurch sinkt die Verletzungsgefahr, man stimmt sich körperlich und mental ein. Auch die korrekte Haltung und Grundspannung wird beim Aufwärmen aktiviert. 

Gleichgewichts- und Koordinationsübungen mit sensomotorischem Training 

Ihnen ist ein großer Teil der idealen Osteoporose-Gymnastik gewidmet. Denn das Training des Gleichgewichtssinnes gibt mehr Sicherheit auf Schritt und Tritt, außerdem werden die koordinativen Fähigkeiten sowie Feinmotorik und Reaktionsfähigkeit geschärft.  Abgerundet wird dieser Teil durch Übungen im Zusammenspiel von Sinneswahrnehmung (sensorisch) und Bewegungsfertigkeit (motorisch).  

Kräftigungsübungen mit Druck- und Zugübungen 

Der Reiz, der durch Druck und Zug der Sehnen und Muskeln auf den Knochen entsteht, stimuliert die Knochenbildung. Bei jeder Kräftigungsübung erhalten die Knochen das Signal: „Es wird gearbeitet, wir beno?tigen genügend Material.“ Damit nichts passiert, fangen die knochenaufbauenden Zellen an, Knochenmasse zu bilden. Hier ist nicht unbedingt die Dauer, aber die Intensität ausschlaggebend: An die Grenzen gehen, die Muskulatur darf ruhig ein wenig zittern oder brennen. Ebenso wichtig ist es, gegen die Schwerkraft zu trainieren. 

Mobilisationsübungen  

%QUESTION%

Gerade für Osteoporosepatient:innen ist es wichtig, dass die Wirbelsäule ihre Beweglichkeit behält. Durch Strecken, Recken, Drehen und Kreisen, ein paar Minuten jeden Tag, werden auch die Gelenke aktiviert und Arthrose vorgebeugt, weil Gelenkflüssigkeit gebildet wird. Mobilisation wird ohne Kraftanstrengung durchgeführt, wichtig ist eine gestreckte Brustwirbelsäule, Katzenbuckel sind ein No-Go. 

Dehnungsübungen  

In der Osteoporosegymnastik werden Technik des klassischen Dehnens, auch Stretching genannt, genutzt. Man bringt den zu dehnenden Muskel langsam in Position, verweilt in dieser mindestens 20-30 Sekunden und geht dann behutsam wieder heraus. Durch die Dehnung im Bereich der Brustwirbelsäule kommt es zusätzlich zu einer Kräftigung der Rückenstreckermuskulatur – besonders wichtig, weil dadurch das Risiko von Wirbelko?rpereinbrüchen sinkt.  

Atemübungen   

Am Ende des Workouts folgt die bewusste Phase der Entspannung. Speziell in der Osteoporosegymnastik sind Atemübungen aber nicht nur fürs Relaxen essenziell: Brust- und Bauchorgane werdeb manchmal nicht mehr genügend „belüftet“. Der Sauerstoffgehalt im Blut ist reduziert, Muskeln verspannen. Atmen ist Leben, der Spruch kommt nicht von ungefähr! 

Weiterlesen: Wechseljahre und Osteoporose: So senkst du dein Risiko

Weiterlesen: Osteoporose: Wann soll ich zur Knochen­dichte­messung?

Weiterlesen: Osteoporose: Warum gerade Frauen im Wechsel wachsam sein müssen