Breathwork: Zur Ruhe finden im Wechselstress

Breathwork ist als Atem- und Meditationstechnik gerade in aller Munde. Was du über den Trend wissen musst.

Nach einer Breathwork-Session fühlen sich die meisten meiner Teilnehmerinnen leichter, schlafen besser, fühlen sich entspannter und gelassener – und im Laufe der Zeit auch fitter. Foto: iStock/FG Trade

Etwa 20.000 Atemzüge nehmen wir täglich, ohne aktiv darauf zu achten. Jeder Atemzug stimuliert das Nervensystem und beeinflusst damit den Gemütszustand, das Sicherheitsempfinden, die Belastbarkeit und die Gesundheit. Breathwork ist eine Möglichkeit den Atem bewusst zur Verbesserung des eigenen Wohlbefindens einzusetzen. Der Begriff umfasst verschiedene Atemtechniken, die sich in drei Hauptkategorien einteilen lassen, erklärt Expertin und ausgebildete Breathwork-Teacher Florentina Vedernjak.

1. Die funktionale Atmung

Damit ist das ganz normale Atmen gemeint, das unser Körper ohne unser Zutun macht. Viele Menschen atmen dabei zu flach oder durch den Mund. Das Zwerchfell bewegt sich zu wenig, weil eher in die Schultern geatmet wird.

2. Atemübungen für den Alltag

Bewusstes, tiefes Durchatmen bei Stress kann im Alltag zwischendurch entspannen (Tipp: länger ausatmen als einatmen!). Gezielte Atemübungen aktivieren das parasympathische Nervensystem, das für die Entspannung zuständig ist.

3. Atemmeditationen

Meditatives Atmen sollte in einem geschützten Rahmen und unter Anleitung passieren. Geübte können sich damit sogar in andere Bewusstseinszustände versetzen.

Mental und körperlich: So hilft Breathwork im Wechsel

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Der Wechsel ist für viele Frauen eine Zeit großer körperlicher Veränderungen. Viele Frauen müssen – und dürfen! – sich in dieser Lebensphase neu kennenlernen. Eine Chance sich neu zu entdecken. Das hat sowohl schöne als auch schwierige Aspekte. Gesellschaftlich werden Frauen meist über ihre Jugendlichkeit, ihre Fruchtbarkeit, ihre Sexualität definiert und bewertet. In den Wechseljahren setzen dann oft emanzipatorische Prozesse ein, in denen Frauen sich mehr Zeit für sich selbst, ihre eigenen Wünsche und Bedürfnisse nehmen. Gerade hier kann das Zurückfinden in den eigenen Körper über Techniken wie Breathwork besonders heilsam und spannend sein.

Aber auch auf körperlicher Ebene tut Breathwork gut. Oft ist der Spiegel des Stresshormons Cortisol erhöht, dadurch werden einige der Wechselbeschwerden verstärkt, hier können bereits simple Methoden wie die 4-7-8-Atmung helfen.

Stress senken mit der 4-7-8-Methode

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Bei der 4-7-8-Atmung

atmen wir vier Sekunden ein,

halten sieben Sekunden die Luft an und

atmen acht Sekunden aus.

Ähnlich entspannend ist das Box-Breathing. Dabei stellt man sich eine Box vor, die auf allen Seiten gleich lang ist: Wir atmen vier Sekunden ein, halten vier Sekunden die Luft an, atmen vier Sekunden aus, halten vier Sekunden die Luft an.

Nach einer Breathwork-Session fühlen sich die meisten meiner Teilnehmerinnen leichter, schlafen besser, fühlen sich entspannter und gelassener – und im Laufe der Zeit auch fitter.

Atemtechnik und Fitness hängen zusammen

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Sportbegeisterte Frauen erleben während des Wechsels oft einen Leistungsabfall. Studien zeigen, dass der Wechsel auch die Lungenfunktion beeinflusst. Atemtraining kann helfen, die Ausdauer wieder zu steigern, und zu einer allgemeinen Verbesserung der Gesundheit zu führen. Besonders Frauen, die Kurzatmigkeit als Beschwerde während der Menopause erleben, können davon profitieren.

Mit Breathwork den Stresslevel senken

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Cortisol spielt im Wechsel eine wichtige Rolle. Da Östrogen dabei hilft, den Cortisolspiegel im Blut zu regulieren, leiden viele Frauen in den Wechseljahren unter einem erhöhten Level des Stresshormons. Hier kann Breathwork helfen, denn mit simplen Atemtechniken stimulieren wir das parasympathische Nervensystem und bringen den Körper in den Rest-&-Digest-Modus. Wenn der Cortisolspiegel im Blut sinkt, sorgt das nicht nur für eine psychische Erleichterung, es können dabei auch einige körperliche Wechselbeschwerden gemildert werden.

Eine einfache aktivierende Übung

Du willst schnell eine einfache Übung ausprobieren? Versuche es mit der aktivierenden Zwerchfellatmung. Ausgangsbasis ist die Cat-Cow-Position – allerdings im Sitzen: Mache einmal den Rücken zu einem Katzenbuckel, dann ein Hohlkreuz. Beuge dich beim Ausatmen nach vorne, beim Einatmen setze dich auf. Perfekt für den Energiekick am Morgen oder einfach zwischendurch.

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