Biohacking: die besten Tricks, wie du fitter und gesünder wirst

Und plötzlich war es da – dieses Wort. Bio klingt gut. Hacking eher weniger. Eine klare wissenschaftliche Beschreibung gibt es nicht. Im Grunde geht es darum, seinen Körper und seine Seele zu optimieren. Das kann erfolgen, indem wir bewusster und gesünder essen, besser schlafen, uns mehr bewegen und uns Ruhephasen gönnen. Doch es gibt noch mehr. Beliebte Hacks sind Fasten, Kältetherapie, Sauerstofftherapie, Infrarotlicht, Supplemente oder auch Digital Detox. Das Spektrum ist breit. Hier ein Überblick. 

Was ist Biohacking? 

Zuerst zurück zum Anfang: „Biohacking ist eine globale Bewegung, die auf der Idee basiert, dass man die Umwelt um sich herum und in seinem Inneren so verändern kann, dass man die volle Kontrolle über seine eigene Biologie hat“, so die Erklärung von Dave Asprey, US-Autor – von Büchern wie „Smarter Not Harder: The Biohacker´s Guide to Getting the Body and Mind You Want“ - und als Vater des modernen Konzepts des Biohacking gepriesen. Dem zugrunde liegt ein ambitioniertes Ziel: ein langes und gesundes Leben, volle Leistungsfähigkeit und Zufriedenheit. Dabei kommen Methoden aus Bereichen wie Biologie, Genetik, Neurowissenschaften und Ernährung zum Einsatz, um die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit zu steigern, die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden zu verbessern oder ein bestimmtes gesundheitliches Ziel – zum Beispiel Gewichtsabnahme – zu erreichen. 

Fast jede Taktik kann als Biohacking betrachtet werden, wenn man sie mit dem Ziel anwendet, seine eigene Biologie in irgendeiner Weise zu verbessern. Hilfreich ist es, seinen eigenen Körper zuerst kennenzulernen und so gut zu verstehen, dass man ihn auch optimieren kann, erklärt Lukas Blümel, Co-Founder der Biogena Biohacking Labs im Gespräch mit Wechselweise. 

Für jeden bedeutet Biohacking etwas anderes: Der eine möchte schmerzfrei sein, der andere mehr mentale, sportliche oder auch berufliche Leistung erbringen, ein weiterer möchte sich einfach nur wohler fühlen. Und dann gibt es Menschen, die ein gesundes Leben jenseits der 120 Jahre anstreben. 

Die häufigsten Formen des Biohacking: 

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• Lifestyle: Diese Kategorie konzentriert sich auf den Lebensstil und berücksichtigt Faktoren wie Ernährung, Atemarbeit, Meditation und Bewegung. 
• Molekulare Ebene: Sie beinhaltet die Verwendung natürlicher und synthetischer Moleküle, die helfen können, die eigene Biologie zu verändern. Darunter fällt die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.  
• Biologika: Das sind zelluläre oder biologische Produkte, die den Organismus verbessern. Biologika müssen in der Regel eingenommen, injiziert (z.B. Stammzellen) oder intravenös (z.B. Nährstoffinfusionen) verabreicht werden. 
• Technologie: In diese Kategorie fallen Smartwatches oder die Überwachung von Werten wie Blutzucker, Sauerstoffsättigung, ? Zu den technologischen Biohacks gehört auch der Einsatz von Geräten wie Kältekammer, elektromagnetische Stimulatoren, Sauerstofftherapie oder Infrarotlicht. 

Was wir im Alltag optimieren können 

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• Erholsamer Schlaf: 
  Ein erholsamer Schlaf ist die oberste Prämisse. Da 90 Prozent unserer Regeneration im Schlaf stattfinden, ist klar, dass er von Bedeutung ist. Während wir schlafen, laufen Körper und Gehirn auf Hochtouren. Zellen erneuern sich, Giftstoffe werden verarbeitet, Gelenke werden entlastet, das Immunsystem wird aktiviert – alles Reparatur- und Regenerationsprozesse, die für den Menschen lebensnotwendig sind. 
   
• Wach werden: 
  Wachen wir in der Früh auf, sollten wir ein paar Meter im Freien spazieren, um Sonnenlicht in die Augen zu bekommen, erklärt Lukas Blümel. Das gibt dem Körper den richtigen Rhythmus und stimuliert die natürliche Cortisolausschüttung. Das Stresshormon Cortisol regelt den Schlaf und den Fettstoffwechsel, es lässt uns munter werden, belastbar und fit. Es wirkt auf unseren Körper positiv, solange durch Stress nicht zu viel davon ausgeschüttet wird. 
   
• Sport am Morgen: 
  Für den Körper ist es von Vorteil, in der Früh Sport zu betreiben. Dabei werden Glückshormone ausgeschüttet und das Herz-Kreislauf-System in Schwung gebracht, die Durchblutung im Körper angeregt und der Stoffwechsel in Gang gesetzt. So hast du mehr Energie und gute Laune für den Rest des Tages. Auch eine kalte Dusche lässt uns gut in den Tag starten. Hingegen stört Sport am Abend den Schlaf-Wach-Rhythmus, da er die Produktion des Schlafhormons Melatonin verzögert und uns munter hält. Mitunter bleiben dann die Reparaturprozesse während der Nachtruhe auf der Strecke. 
   
• Ernährung: 
  Wesentliche Bedeutung kommt auch dem zu, was wir essen und trinken. Im Grunde geht es um zwei Prinzipien: Wir sollen alle nötigen Nährstoffe aufnehmen, die der Körper benötigt. Zudem sollen wir alle potentiellen Problemstoffe wie etwa künstliche Zusatzstoffe, Zucker oder schlechte Fette vermeiden. Der Körper erhält dadurch mehr Energie für seine Zellen und muss weniger entgiften. 
  Empfohlen wird heute zumeist die mediterrane ketogene Ernährungsform. Mediterran und ketogen sind kompatibel, denn beide verwenden wenig verarbeitete Lebensmittel, wenig zusätzlichen Zucker und wenig raffiniertes Getreide. Kohlenhydrate wie Pizza, Pasta und Brot sowie rotes Fleisch sind verpönt. Hingegen werden Olivenöl, Fisch, nährstoffreiches Gemüse, Blattgrün und Samen bevorzugt. Die mediterrane Keto-Diät wirkt sich vor allem auf das Herz positiv aus, allerdings auch auf unser Gehirn. 
   
• Intervallfasten: 
  Das Intervallfasten – auch intermittierendes Fasten genannt – ist keine Diät im klassischen Sinn. Bei dieser Methode beschränkt man seine Mahlzeiten auf bestimmte Zeiträume. Die restliche Zeit wird gefastet. Bei der sogenannten 16:8-Methode etwa lässt man im Idealfall das Abendessen aus – auch als Dinner-Cancelling ein Begriff. Wer etwa nach 16 Uhr nichts mehr isst, der darf am nächsten Morgen um 8 Uhr frühstücken. Dadurch kommt der Stoffwechsel jede Nacht in ein kurzes Fasten und die Reparaturprozesse im Körper werden positiv beeinflusst. 
   
• Atmung und Meditation: 
  Auch die Atmung spielt beim Biohacking eine große Rolle – genauer gesagt die Bauchatmung. Du atmest mit der Nase tief in den Bauch ein und atmest über die Nase wieder aus. Dadurch kommt besonders viel Sauerstoff im Bauchraum an und wird von dort im gesamten Körper verteilt. 
  Schon wenige Minuten Meditation pro Tag stärken das Immunsystem, lassen einen neue Kraft tanken und fördern das Denken. 

Biohacking-Methoden: Von Kältekammer bis Infrarotlicht 

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• Die Kryo-Therapie (Kältekammer) bei minus 110 Grad Celsius ist mittlerweile ein Megatrend – sowohl in der Medizin als auch im Sport und im Beauty-Bereich. In der Medizin wird die Kälte gezielt eingesetzt, um therapeutische Effekte wie Entzündungshemmung oder Schmerzlinderung zu erzielen. Vor allem bei Rheumaerkrankungen ist die Therapiemethode am besten erprobt. In der Menopause lässt Kälte unser Bauchfett dahinschmelzen. Zudem lehrt sie den Körper eine bessere Temperaturregelung wodurch Hitzewallungen vermindert werden, erklärt Lukas Blümel. Auch Depressionen können gelindert werden, da die Therapie eine starke Dopaminausschüttung mit sich bringt und uns ein positives Gefühl verleiht. 
   
• Sauerstoff bringt unsere Mitochondrien – die Zellkraftwerke – in Fahrt. Die Intermittierende-Hypoxie-Hyperoxie-Therapie (IHHT) ist eine Form des simulierten Höhentrainings zur Verbesserung der Energiegewinnung in den Zellen. Über eine Maske werden Phasen mit reduzierter Sauerstoffzufuhr und jene mit erhöhter Sauerstoffzufuhr abgewechselt. Dabei werden geschädigte Mitochondrien abgebaut (Apoptose) und gesunde Mitochondrien vermehrt. Es verbessert sich die Fähigkeit zur Energieproduktion. Zum Einsatz kommt sie bei Erschöpfungszuständen wie dem Chronic Fatigue Syndrom, Schlafstörungen, verschiedenen chronischen Erkrankungen und zur Leistungssteigerung. 
   
• Durch Infrarotlichttherapie – also rotes und nahinfrarotes Licht – können wir ebenso unsere Mitochondrien wieder aufladen. Dabei werden Lichtwellen jenseits des sichtbaren Spektrums eingesetzt, um für den Körper Vorteile zu erzielen. Infrarotlicht erhöht die Durchblutung und den Sauerstoffgehalt in den Zellen und wirkt damit zelloptimierend, entzündungshemmend und schmerzlindernd. Zudem verbessert es die Haut, indem diese auf natürliche Art und Weise wieder Kollagen bilden kann, erklärt Lukas Blümel. 

Fazit  

Du kannst deinen Körper hacken – und das ganz automatisch jeden Tag. Vor allem wenn du auf erholsamen Schlaf, optimale Ernährung, Bewegung und richtige Atmung achtest. Wenn du das berücksichtigst, wendest du die Grundprinzipien des Biohacking bereits an. Therapiemethoden können dir einen zusätzlichen Kick verschaffen, der auf Gesundheit und Wohlbefinden abzielt. 

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