4 Dinge, die du über ein Puls-orientiertes Laufen wissen solltest

Viele Läuferinnen verwenden zum Aufzeichnen ihrer Läufe Laufuhren mit diversen Apps. Die Laufstrecke, aber auch die Herzfrequenz, lassen sich damit aufzeichnen. Ein Training mit Pulsuhr macht durchaus Sinn, da wir so möglichst Gesundheits-orientiert trainieren können – und uns weder über- noch unterfordern. Denn bei jeder körperlichen Anstrengung reagiert das Herz sofort und die Herzfrequenz steigt.

Wenn du beim Laufen eine Pulsuhr verwendest und somit eine optimale Trainingssteuerung erzielen kannst, dann solltest du folgende 4 Dinge über das Laufen nach Herzfrequenz wissen und beachten, denn es geistern sehr viele Mythen rund um den optimalen Puls beim Laufen herum.

1. Messung mit der Pulsuhr

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Mittlerweile gibt es alle gängigen Sportuhrmodelle auch mit einfacher Handgelenksmessung. Aber Vorsicht: Bei manchen Handgelenken sitzt die Uhr etwas zu locker, so dass keine korrekte Messung erfolgen kann. Ich empfehle daher gerade bei Läufen im Grundlagenausdauerbereich zusätzlich immer wieder einen Pulsgurt als zusätzliches Messgerät zu verwenden. Um Druck- oder wunde Stellen im Unterbrustbereich zu vermeiden, empfiehlt es sich, diesen Bereich mit einem Wundbalsam vorbeugend einzucremen.

2. Maximalpuls

Der Maximalpuls ist der höchstmögliche Pulswert, den du bei einer vollen Belastung erreichen kannst. Mit zunehmendem Alter sinkt dieser um ungefähr einen Schlag pro Lebensjahr.

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Aber ACHTUNG: Der Maximalpuls ist genetisch bedingt und steht in keinem Zusammenhang mit deinem Trainingszustand. Er ist also durch ein Training nicht zu ändern. Wir sind alle einzigartig.

Wenn du dein Training nach Herzfrequenz steuern möchtest oder deinen Puls beim Laufen im Auge behalten willst, solltest du zuerst deinen Maximalpuls ermitteln. Andernfalls kann es passieren, dass du dich beim Laufen ständig über-, aber auch leicht unterforderst und somit nicht die Trainingseffekte erzielst, die du gerne hättest.

3. Bestimmung des Maximalpulses

Zur Ermittlung deines Maximalpuls gibt es unterschiedliche Möglichkeiten.

• Maximalpuls-Formel: Diese Methode ist zwar die einfachste, trifft allerdings nicht auf alle Läuferinnen zu, da es genetisch bedingte Abweichungen geben kann.
  Maximalpuls bei Frauen = 226 – Lebensalter (nach Winni Spanaus).
• Austestung am Laufband im Zuge einer Leistungsdiagnostik bei dem/der Sportmediziner:in. Der Vorteil liegt hier bei der ärztlichen Betreuung und Beobachtung und den sehr korrekten Ergebnissen. Alternativ kann die Austestung auch als Feldtest unter ärztlicher / sportwissenschaftlicher Aufsicht durchgeführt werden.

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Ganz wichtig: Vor der Austestung solltest du dich wirklich ganz gesund fühlen, keinen Herzfehler und keine Herzmuskelstörungen haben, da dich die Austestung an deine Belastungsgrenze bringt.

4. Trainingsbereiche

Sobald du deinen Maximalpuls ermittelst hast, kannst du dir Pulsbereiche für dein Training ausrechnen, beziehungsweise auch von den Sportuhren ermitteln lassen.

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Der langsame Dauerlauf (Grundlagenlauf) wird mit einer Herzfrequenz von 70 bis 75 Prozent des Maximalpuls gelaufen. Dabei wird der Fettstoffwechsel trainiert.

Der zügige Dauerlauf mit einem Puls zwischen 80 und 85 Prozent deines Maximalpulses, ist eher auf das Training der Geschwindigkeit ausgerichtet.

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